Само мисълта за ледена вана може да ни накара да ни побият тръпки. Други хора приемат ледените вани като неделима част от възстановяването и много от престижните тренировъчни зали са определили зони за ледена баня. И така, трябва ли да ги включите в ежедневието си?
Какви са ползите от ледената вана?
Ледените бани помагат за процеса на възстановяване
Когато приключите с тренировката, тялото ви обменя кислород и детоксикира. По-специално, то отделя съединения като млечна киселина, което причинява умора и болезненост. Млечната киселина се образува, когато глюкозата се разгражда в тялото. Колкото по-интензивно е упражнението, толкова повече млечна киселина се създава. Ледените бани карат кръвоносните ви съдове да се стегнат и по този начин помагат на тялото да отделя млечната киселина. Те също така намаляват подуването. След като излезете от банята, кръвоносните съдове се разширяват отново и пропускат поток от „прясна“ кръв. Тази кръв е пълна с кислород и по този начин тялото може бързо да започне работа за възстановяване на мускулите.
Ограничава възпалителния отговор
Охлаждането на мускулите след тренировка може да намали възпалителния отговор, възникнал в мускула, като създава процес наречен вазоконстрикция. По този начин се ограничава обема на притока на кръв към мускулите. В крайна сметка това може да притъпи ефектите на мускулна треска, което означава, че е по-малко вероятно да изпитате значителна болка и скованост след тренировка.
Намалява въздействието на топлината и влажността
Вземането на ледена баня преди събитие, като например състезание в горещи и влажни условия, може да помогне за повишаване на представянето ви. Човешкото тяло не се представя по най-добрия възможен начин, когато е прекалено горещо или твърде студено, така че тази тактика действа, за да намали основната ни температура преди състезание, като в крайна сметка подпомага хомеостазата и регулирането на телесната температура по време на цялото събитие, като впоследствие спомага за увеличаване на работата ни за по -дълго време.
Временно облекчава болката
Студенината на ледената вана може рязко да облекчи болезнеността и болката, като просто „кара тялото да се чувства добре“ чрез отделянето на ендорфини. Разбира се, това не е дългосрочна тактика, която да използвате, но ледените бани могат да бъдат полезни, ако търсите някакво бързо облекчение от мускулната болка!
Засилва метаболизма и имунната ви система
Ускоряването на метаболизма от ледените вани е свързано с повишената метаболитна енергия, която трябва да се изразходва за повишаване и поддържане на основната ви температура. Този ефект може да се запази за по-дълги периоди след излизане от банята. Има и доказателства, които предполагат, че ледените вани и терапията със студена вода могат да помогнат за засилване на имунната ви система, въпреки че тук са необходими повече изследвания.
Помага ви да спите по-добре
Ледените вани спомагат за спадане на вътрешната температура и улесняват отделянето на мелатонин и двете са известни с това, че допринасят за висококачествения сън. Този метод може да бъде особено ефективен през по-горещите месеци, когато е трудно човек да се охлади преди лягане.
Колко дълго трябва да използвате ледена вана за възстановяване?
Експертите предполагат, че 10-минутен престой в хладна вана трябва да свърши работа, като приблизително 15 минути е горната граница. Не стойте повече от 15 минути, тъй като не е препоръчително кръвоносните съдове да бъдат стегнати толкова дълго. Трябва да използвате ледената вана в рамките на 20 минути след завършване на тренировката, за да бъде ефективна.
Кой трябва да използва ледените вани?
Хората, които правят редовни интензивни тренировки могат да се възползват от ледена вана. Ако откриете, че страдате от умора или отпуснати мускули, вземането на ледена вана след тренировка може да помогне. Спортистите, които тренират интензивно преди състезание или мач, често смятат, че ледените вани, могат да им помогнат да не загубят инерция преди голямото си събитие.
Ако сте обикновен човек, който ходи на фитнес или правите леки тренировки, едва ли ще почувствате ползата от ледената вана.
Може ли ледената вана да замени протеиновия шейк?
Въпреки че ледената вана подпомага процеса на възстановяване по отношение на детоксикацията и окисляването на мускулите, тя не прави същото като протеиновия шейк. Протеиновите шейкове дават на мускулите ви прилив на протеин, за да помогнат за създаването на чистата мускулна маса и за излекуване на микро разкъсванията в мускулната тъкан. Двете със сигурност ще се допълват взаимно.
Въпреки че ледената вана няма да замени протеиновия ви шейк, има редица добавки, които можете да вземете за подпомагане на възстановяването.
Най -добрите съвети при вземане на ледена вана
Отпуснете се във ваната
Ако смятате, че бихте могли да се възползвате от ледена вана, но не сте съвсем сигурни, че можете да се справите със студа, винаги можете да започнете постепенно. Можете да опитате хладен душ или да масажирате мускулите си с лед веднага след тренировка за 10-20 минути.
Когато сте готови да опитате подходяща вана с лед, напълнете ваната наполовина със студена вода. След това напълнете ваната си с около 2 до 3 големи торбички за лед от супермаркета. Не потапяйте цялото си тяло при първия опит. Стремете се да стигнете до върховете на краката си при първия си опит, затова изпробвайте ледената вана след натоварен ден на ходене, за да получите максимална полза.
В рамките на няколко опита постепенно потапяйте тялото си повече, докато вече можете да се се потопите до врата. Никога не потапяйте главата си.
Времетраене
За максимална полза ледените бани трябва да се правят в рамките на 20 минути след тренировката. Оптималната продължителност е 10 минути, като 15 минути са горната граница, преди да започне да става опасно за здравето.
Експозиция на тялото
Носенето на хидрокостюм би било излишно, тъй като ще ви държи изолирани и топли. Трябва да направите така, че кожата ви да е изложена на допир с водата и това ще позволи оптимални ефекти от ледената вана.
Температура
Оптималната температура за ледената вана е около 10 градуса по Целзий, въпреки че някои източници цитират, че диапазон от 2-16 градуса по Целзий също е ефективен.
Има ли странични ефекти?
Прекомерна експозиция
Прекомерното излагане на ледени вани може да доведе до неблагоприятни ефекти като хипотермия и измръзване, така че има препоръчителен срок за тази методология.
Риск за тези с високо кръвно налягане
Когато имате заболяване, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да опитате неща като ледени вани. Има някои доказателства, които предполагат, че кръвното налягане може да се повиши по време на ледена вана, което може да доведе до неблагоприятни странични ефекти за сърцето при хипертониците. Съществуват обаче някои изследвания, които показват, че има само рязко умерено повишаване на диастоличното кръвно налягане, така че би трябвало риска да е минимален.
Рискове за диабетиците
Лошото кръвообращение понякога се свързва с диабета, така че ледените вани може да не са най-добрата идея, тъй като те могат опасно да ограничат притока на кръв към крайниците. Разбира се, преди да използвате ледени вани, се консултирайте с Вашия лекар.
Заключение
Ледените вани могат да бъдат ефективен метод за възстановяване, но със сигурност не трябва да се разчита на тях за компенсиране на лошия сън, диетата или тренировките. Ледените вани са просто друг инструмент в нашия набор от инструменти за обучение!
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
