Разгрявките – какво можем и не можем да пропуснем  

На всички ни се е случвало да изхвърчаме от фитнеса веднага щом върнем тежестите на мястото им и приключим с основната част от тренировката. Ако сте супер заети, ежедневието ви е натоварено и смятате, че да правите разгрявка просто не си струва, тогава ви разбираме. Но знаете ли какви са последствията от пропускането на разгрявката или разтягането? Трябва ли да правите лека разгрявка след тренировка? Нека разберем в тази статия.  

Какво представлява правилната разгрявка? 

Разгрявката е определен период от време след тренировката, в който изпълнявате активни или статични упражнения, за да намалите честотата на сърдечния ритъм, да разтегнете мускулите и връзките. 

Разгрявката се състои от упражнения, които са леки и помагат на тялото да премине от усилена работа към успокояване на цялата система. Причината да се прави разгрявка е, за да се намали сърдечният ритъм и да се върне към нормалните си стойности. Това ви помага да се отпуснете, предотвратява отока на краката и възпрепятства чувството на замяност и отпадналост.  

Поради тези причини разгрявката е начало на възстановявителния процес, през който преминава тялото след тренировка. Затова независимо дали са няколко минути на пътеката или няколко упражнения за разтягане след вдигане на тежести, не ги пропускайте! 

Важна ли е разгрявката? 

Проучванията по тази тема са колебливи, но имайки предвид тези, които са налични към момента, активната разгрявка се посочва като силно неефективна за възстановяване след тренировка.  

Това, което всъщност означава тази информация е, че ползите от разгрявките зависят от това как сте тренирали и какъв метод на разгрявка прилагате. Разгрявката може да бъде особено ефективна, когато се комбинира със статично разтягане и фоам ролер.  

Ние знаем, че използването на фоам ролера след тежка тренировка може да е болезнено, но резултатите от проучвания сочат, че въпреки болката, масажа стимулира възстановяването. Тоест, ако чувствате, че се нуждаете от масаж, тогава трябва задължително да го използвате (дори и първоначално усещането да не е особено приятно).  

Въпреки че може да е болезнено понякога, няколко упражнения за разтягане и масаж с ролера ще са ви от полза. Но дали при някои определени тренировки трябва да се прави разгрявка? Когато става въпрос за дейности извън фитнеса, проучванията сочат, че за спортовете, при които се тренира за издръжливост, като например маратон, разгрявката е изключително важна.   

Когато основно се тренира за издръжливост, разгрявката доказано помага за подобряване регулацията на кръвообращението след тренировка, което позволява на мускулите да се възстановят след усилено трениране. 

Следователно, ако сте приключили тренировката си и след това сте разгряли, мускулите ви ще са по-гъвкави, подвижни и готови за следващата тренировка на другия ден, нали така? Не. Всъщност, това което може би е  най-дразнещото нещо относно разгрявките е, че те не предотвратяват напълно сковаността и болката в мускулите  след тренировка, въпреки че е нужно да се проведат повече проучвания по темата.  

Защо да правим разгрявка? 

Ето и няколко ползи  от разгрявките (в комбинация със статично разтягане и масаж с фоам ролер), които поручванията предлагат: 

Предотвратяване на травми: Разгрявките могат да ви помогнат да се предпазите от травми като мобилизират структурата на меките тъкани и ви предоставят ефективни методи за подобряване на гъвкавостта и следователно обсега на движение на ставите. Следователно, когато става въпрос за представянето по време на следващата ви тренировка, ще бъдете по-подвижни, което ще ви помогне да намалите риска от травми на мускулите и сухожилията от прекомерно разтягане.   

Отстранява млечната киселина: Една добра разгрявка може да подобри кръвообращението и да помогне за циркулацията на лимфата. Съвкупността от тези процеси може да помогне за премахването на клетъчните отпадъци произведени в следствие от тренировките като млечната киселина. Това в крайна сметка ще ви помогне да подобрите скоростта, с която тялото ви се възстановява след тренировка. 

Намалява мускулната треска: Някои проучвания сочат, че една ефективна разгрявка (включваща и масаж с фоам ролер) може да ви помогне да намалите симптомите на мускулната треска, като понижи силата на болката в мускулите, която обикновено всеки усеща след тренировка. Въпреки това, механизмите чрез, които това се случва все още са неясни.  

Намалява сърдечни ритъм: Ефикасната разгрявка може да помогне за намаляване на сърдечния ритъм и по този начин да намали риска от образуване не оток в областта на долните крайници, в следствие на което ще бъдат предотвратени тежки симптоми като гадене и замаяност.  

След като разгледахме плюсовете и минусите, бихме искали да споменем, че си струва да прекарате около 10 минути повече във фитнеса и да дадете възможност на сърдечния ритъм да се нормализира, докато разтягате и разгрявате мускулите си.  

Как да разгряваме 

Добра идея е да се разтегнете, когато разгрявате, докато мускулите и ставите все още са загряти. Загрятите мускули имат по-добро кръвообръщение. 

Разтягането може да ви помогне да намалите образуването на млечна киселина (парещото усещане в крайниците при спринтиране), което може да доведе до мускулни крампи и скованост. Затова, в най-добрия случай, бихте искали млечната киселина да се изчисти от мускулите ви колкото се може по-бързо след тренировка. 

Опитайте това: 

1. Каквито и тренировки да правите, да вземем например бягане, постепенно намалявайте скоростта в последните 5 минути докато не започнете да вървите (в идеалния случай сърдечния ритъм би бил 120 удара в минута).  
2. След като започнете да се разтягате, задръжте във всяка позиция по 30 секунди. Разтягането никога не трябва да бъде болезнено. Това е знак, че трябва да спрете. Не подскачайте тъй като това не позволява на мускулите да се отпуснат и разтегнат.   
3. Не збравяйте да дишате. Дишането позволява на по-голямо количество кислород да достига до мускулите и така те ще се отпуснат по-бързо. 
4. Винаги приемайте достатъчно течности след тренировка. Пиенето на хладка вода на малки глътки ще намали температурата на тялото и ще възстанови изгубените по време на тренировка запаси от течности.  

Упражнения за разгрявка 

Няма точно определени упражнения за загрявка, които трябва да правите (но има най-различни варианти), затова ще изредим няколко от любимите ни в този списък: 

Поза гълъб 

• Седнете на земята, но с един крак отпред, а другия отзад (все едно се опитвате да направите шпагат). 
• Сгънете предното коляно, за да позволите на пищялът да се пада пред тялото ви. 
• Наклонете се към сгънатото коляно, което трябва да е плътно на земята. Направете така, че да можете да държите другия крак зад вас. 
• Задръжте в тази позиция за 30 секунди преди да смените краката и повторете упражнението. 

Поза дете 

• Често изпълнявана поза в йогата. Това разтягане изисква от вас да сте в “седнало” положение, при което тежестта на тялото пада върху прасците ви. Можете да разтворите бедрата си така, че да сте седнали леко между прасците си. 
• От тази позиция се наклонете напред от таза, за да може торса ви да се сгъне напред към земята. 
• Опънете ръцете си напред над главата, за да се разтегнете максимално. 
• Задръжте в тази позиция за около 30 секунди. 

Пекторално разтягане 

• Застанете до ъгъла на някоя стена или на рамката на врата и се хванете за нея с една ръка.  
• С лице гледащо надолу се наклонете в тази позиция, за да разтегнете пекторалните мускули на гърдите. 
• Задръжте в тази позиция за около 30 секунди, за да се разтегнете максимално ефективно. 

Заключение 

Въпреки че резултатите от проучванията са противоречиви по отношение на разгрявките (особено щом става въпрос за активните разгрявки), ние не можем да отречем, че предложените ползи от тях съществуват. Прекарайте 10 минути от тренировъчната си сесия, за да намалите интензитета и да отслабите набраната инерция. Завършете с няколко продължителни разтягания докато дишането ви не се успокои. 

Това все пак е страхотен начин да завършите тренировката си, дори, ако е само за няколко минути, в които можете да си дадете сметка колко хубава е била тя.