Понеделник: Гърди, вторник : рамене, сряда: крака, четвъртък: предмишници. Звучи ли ви познато? Този вид режим, който се фокусира над само една определена мускулна група отнема много време и ви позволява да развивате тези мускули само веднъж седмично.
https://youtu.be/MCNQCYH8hX0?t=1
Какво представлява режимът Бутане/Дърпане/Крака (Push Pull Legs)?
Тренировъчният режим Бутане/Дърпане/Крака се състои от упражнения с тежести и се фокусира над различни мускулни групи, така че всяка от тях се тренира отделно в различен ден. Това позволява мускулите да получат достатъчно почивка и да се възстановят и същевременно не оставя твърде големи дупки от време между тренировките, защото твърде много почивка може да доведе до отрицателен резултат.
Денят с
Бутане
ви позволява да развивате мускулите на гърдите, раменете и трицепса в една тренировка.Денят с
Дърпане
се фокусира над мускулите на гърба, трапеца и бицепса и междувременно позволява на мускулите тренирани в деня с Бутане да си починат.Денят за
Крака
е време за тренировка на долната част на тялото в пълния й капацитет, докато горната част на тялото си почива. В този ден се тренира глутеус, задно бедро, четириглав бедрен мускул и прасец.
Основни практики за изграждане на мускулна маса
Пуш Пул тренировките са подходящи за всички, независимо дали сте начинаещи или сте напреднали.
Основната причина е, че по-голямата част от тренировките са съставени от компонентни упражнения, като клекове и тяга. Всички те ще ви донесат максимални ползи. Те тренират много мускулни групи и позволяват достигането на голямо развитие и увеличаване на повторенията и тежестите. Това означава повече успехи за вас.
Какво представлява тренировка от типа Дърпане/Бутане/Крака?
Основата на всяка тренировка от вида Бутане/Дърпане/Крака е еднаква, но може да има леки вариации, за тези, които сега започват с фитнеса в сравнение с по-напредналите.
Първата основна разлика между тренировките за начинаещи и тези за напреднали е в дните за почивка. Напредналите тренират два дни и имат един за почивка, което ще позволи развитието на мускулните групи с по-висока честота и ще доведе до повече възможности за растеж и възстановяване. По-напредналите вероятно ще могат да извършват по-сложни упражнения и да подобрят техниката и знанията си.
Тренировка за начинаещи
Фокусът при тренировката за начинаещи е да се научите на правилните техники и изпълнението им, затова трябва да се правят почти до отказ (1-2 повторения преди отказ, тоест до моментът, в който още едно повторение би компрометирало формата и правилното изпълнение), освен ако не е посочено друго.
Начинаещите също така тренират само три дни в седмицата с поне един ден почивка след тренировка. Това ще подобри възстановяването между тренировките, тъй като възстановителният потенциал на начинаещите е много по-нисък от този на напредналите.
Тренировъчни дни: Понеделник, вторник и сряда.
Понеделник: Дърпане (Пул)
| Упражнения | Серии & Повторения |
| Мъртва тяга | 3 x 5-8 повторения |
| Набирания с тесен хват | 3 (със собствено тегло > до отказ) |
| Гребане с щанга от наклон | 2 x 8-12 повторения |
| Придърпване на долен скрипец | 2 x 10-12 повторения |
| Бицепсово сгъване с щанга | 2 x 12-15 повторения |
Сряда: Бутане (Пуш)
| Упражнения | Серии & Повторения |
| Повдигане на щанга от лег (класически) | 3 x 8-12 повторения |
| Повдигане на щанга от полулег | 2 x 10-12 повторения |
| Раменна преса с щанга от стоеж | 3 x 6-8 повторения |
| Повдигане на щанга с широк хват под брада (вертолет) | 2 x 12-15 повторения |
| Кофички с тесен хват | 3 със собствено тегло > до отказ |
| Трипецсово разгъване с горен скрипец | 2 x 12-15 повторения |
Петък: Крака
| Упражнения | Серии & Повторения |
| Клекове | 2 x 10-12 повторения |
| Лег преса | 3 x 6-8 повторения |
| Мъртва тяга с прави крака с дъмбел | 2 x 12-15 повторения |
| Лег екстензия за предно бедро | 2 x 15-20 повторения |
Както можете да видите, в програмата за начинаещи има много малко изолиращи упражнения. Тази програма се фокусира над класическите основни движения като тяга, клекове и други. Това е така поради две причини:
Дава добра основа на начинаещите, за да могат да изградят сила и техника за вдигане на тежести вместо да използват машини.
Развива голям брой мускулни групи едновременно, включително основните, което често се неглижират при начинаещите, а е много важно да се изгради основа, за да могат да се вдигат по-големи тежести с времето.
Тренировка за напреднали
Напредналите, които са свикнали с вдигането на тежести имат по-добро време на възстановяване за разлика от по-малко напредналите. Те ще могат да се възползват от допълнителни тренировки и ще забележат растеж в мускулната маса, но начинаещите ще се изтощят и вероятно няма да прогресират с упражненията за напреднали.
Дни с Дърпане (Пул):
Ден 1, 5.Дни с Бутане (Пуш):
Ден 2, 6.Дни за Крака:
Ден 4, 8.Дни за почивка:
Ден 3, 7, 11.Day 1: Дърпане (Пул) 1
| Упражнения | Серии & Повторения |
| Мъртва тяга | 1-во: 3-5 повторения 2-ро: 6-8 повторения |
| Придърпване на скрипец с широк обърнат хват | 2 x 8-12 повторения |
| Гребане с дъмбел с една ръка | 1-во: 6-8 повторения 2-ро: 12-15 повторения |
| Гребане с щанга Пендлей | 1-во: 6-8 повторения 2-ро: 12-15 повторения |
| Френско разгъване с щанга от лег | 3 x 8-12 повторения |
| Чуково сгъване с въже от скрипец | 2 x 12-15 повторения |
Day 2: Бутане (Пуш) 1
| Упражнения | Серии & Повторения |
| Повдигане на щанга от полулег | 1-во: 6-8 повторения 2-ро: 8-12 повторения |
| Повдигане на дъмбел от лег | 2 x 8-12 повторения |
| Кофички с широк хват | 3 (със собствено тегло > до отказ) |
| Раменна преса с дъмбели | 2 x 8-12 повторения |
| Арнолд преса | 2 x 12-15 повторения |
| Френско разгъване с щанга от лег | 3 x 8-12 повторения |
| Трипецсово разгъване с обратен хват | 2 x 12-15 повторения |
Day 4: Крака 1
| Упражнения | Серии & Повторения |
| Преден клек с щанга | 1-во: 6-8 повторения 2-ро: 12-15 повторения |
| Лег преса с тясна и ниска позиция на краката | 2 x 15-20 повторения |
| Мъртва тяга с прави крака | 6-8 повторения > 8-12 повторения |
| Glute Ham екстензии | със собствено тегло > до отказ |
| Напади в ход | 2 x 20 за всеки крак |
Day 5: Дърпане (Пул) 2
| Упражнения | Серии & Повторения |
| Гребане с щанга от наклон | 1-во: 6-8 повторения 2-ро: 8-12 повторения |
| Гребане с Т-щанга (мечка) | 2 x 6-8 повторения |
| Набирания с тесен хват | 3 (със собствено тегло > до отказ) |
| Мъртва тяга от стойка | 1-во: 3-5 повторения 2-ро: 6-8 повторения |
| Бицепсово сгъване с щанга | 3 x 8-12 повторения |
| Бицепсово сгъване с обърнат хват на скрипец | 2 x 12-15 повторения |
Day 7: Бутане (Пуш) 2
| Упражнения | Серии & Повторения |
| Повдигане на щанга от лег с обратен наклон | 1-во: 6-8 повторения 2-ро: 8-12 повторения |
| Повдигане на дъмбел от полулег | 2 x 8-12 повторения |
| Избутване на машина за гърдни мускули | 2 x 10-12 повторения |
| Раменна преса на смит машина от седеж | 2 x 8-12 повторения |
| Хеликоптер | 2 x 12-15 повторения |
| Повдигане на щанга от лег с тесен хват | 2 x 6-8 повторения |
| Трицепсово разгъване с въже над глава | 3 x 12-15 повторения |
Day 8: Крака 2
| Упражнения | Серии & Повторения |
| Клекове | 1-во: 6-8 повторения 2-ро: 8-12 повторения |
| Бедрено сгъване от лег | 2 x 12-15 повторения |
| Хакен-клек | 2 x 15-20 повторения |
| Преден клек на смит машина | 2 x 15-20 повторения |
Съвети:
Загрявката, разтягането и използването на фоумролери се препоръчва при изпълнение на тази програма, за да подпомогне процеса на възстановяване.
Причината поради, която са включени силови повторения е, че напредналите трябва да увеличават постепенно тежестите с всяка сесия. Можете да правите това с повече повторения или като увеличавате тежестта с 0,5 кг с всяка тренировка. Това се нарича прогресивно натоварване, което означава, че ако ставате по-силни с всяка сесия, ще развивате мускулната си маса и обратното. Прибавянето на повторения с тежести ще подпомогне този процес.
Това също означава, че е хубаво да записвате и документирате напредъка си, за да можете след време да погледнете назад и да видите това, което сте постигнали и да се опитате да го подобрите. Това е причината да има 2 ротации във всяка тренировка, защото прогресията може да достигне плато много по-бързо, ако се следва една и съща тренировъчна програма за определени мускули.
Заключение
Ако искате да качите мускулна маса или да спестите време докато го правите, може да дадете шанс на този вид тренировка.
Правете упражненията в комбинация с правилно хранене и проследявайте прогреса си. Резултатите със сигурност няма да се забавят и ще останете доволни.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
