Понеделник: Гърди, вторник : рамене, сряда: крака, четвъртък: предмишници. Звучи ли ви познато? Този вид режим, който се фокусира над само една определена мускулна група отнема много време и ви позволява да развивате тези мускули само веднъж седмично.
https://youtu.be/MCNQCYH8hX0?t=1
Какво представлява режимът Бутане/Дърпане/Крака (Push Pull Legs)?
Тренировъчният режим Бутане/Дърпане/Крака се състои от упражнения с тежести и се фокусира над различни мускулни групи, така че всяка от тях се тренира отделно в различен ден. Това позволява мускулите да получат достатъчно почивка и да се възстановят и същевременно не оставя твърде големи дупки от време между тренировките, защото твърде много почивка може да доведе до отрицателен резултат.
- Денят с Бутане ви позволява да развивате мускулите на гърдите, раменете и трицепса в една тренировка.
- Денят с Дърпане се фокусира над мускулите на гърба, трапеца и бицепса и междувременно позволява на мускулите тренирани в деня с Бутане да си починат.
- Денят за Крака е време за тренировка на долната част на тялото в пълния й капацитет, докато горната част на тялото си почива. В този ден се тренира глутеус, задно бедро, четириглав бедрен мускул и прасец.
Основни практики за изграждане на мускулна маса
Пуш Пул тренировките са подходящи за всички, независимо дали сте начинаещи или сте напреднали.
Основната причина е, че по-голямата част от тренировките са съставени от компонентни упражнения, като клекове и тяга. Всички те ще ви донесат максимални ползи. Те тренират много мускулни групи и позволяват достигането на голямо развитие и увеличаване на повторенията и тежестите. Това означава повече успехи за вас.
Какво представлява тренировка от типа Дърпане/Бутане/Крака?
Основата на всяка тренировка от вида Бутане/Дърпане/Крака е еднаква, но може да има леки вариации, за тези, които сега започват с фитнеса в сравнение с по-напредналите.
Първата основна разлика между тренировките за начинаещи и тези за напреднали е в дните за почивка. Напредналите тренират два дни и имат един за почивка, което ще позволи развитието на мускулните групи с по-висока честота и ще доведе до повече възможности за растеж и възстановяване. По-напредналите вероятно ще могат да извършват по-сложни упражнения и да подобрят техниката и знанията си.
Тренировка за начинаещи
Фокусът при тренировката за начинаещи е да се научите на правилните техники и изпълнението им, затова трябва да се правят почти до отказ (1-2 повторения преди отказ, тоест до моментът, в който още едно повторение би компрометирало формата и правилното изпълнение), освен ако не е посочено друго.
Начинаещите също така тренират само три дни в седмицата с поне един ден почивка след тренировка. Това ще подобри възстановяването между тренировките, тъй като възстановителният потенциал на начинаещите е много по-нисък от този на напредналите.
Тренировъчни дни: Понеделник, вторник и сряда.
Понеделник: Дърпане (Пул)
| Упражнения | Серии & Повторения |
| Мъртва тяга | 3 x 5-8 повторения |
| Набирания с тесен хват | 3 (със собствено тегло > до отказ) |
| Гребане с щанга от наклон | 2 x 8-12 повторения |
| Придърпване на долен скрипец | 2 x 10-12 повторения |
| Бицепсово сгъване с щанга | 2 x 12-15 повторения |
Сряда: Бутане (Пуш)
| Упражнения | Серии & Повторения |
| Повдигане на щанга от лег (класически) | 3 x 8-12 повторения |
| Повдигане на щанга от полулег | 2 x 10-12 повторения |
| Раменна преса с щанга от стоеж | 3 x 6-8 повторения |
| Повдигане на щанга с широк хват под брада (вертолет) | 2 x 12-15 повторения |
| Кофички с тесен хват | 3 със собствено тегло > до отказ |
| Трипецсово разгъване с горен скрипец | 2 x 12-15 повторения |
Петък: Крака
| Упражнения | Серии & Повторения |
| Клекове | 2 x 10-12 повторения |
| Лег преса | 3 x 6-8 повторения |
| Мъртва тяга с прави крака с дъмбел | 2 x 12-15 повторения |
| Лег екстензия за предно бедро | 2 x 15-20 повторения |
Както можете да видите, в програмата за начинаещи има много малко изолиращи упражнения. Тази програма се фокусира над класическите основни движения като тяга, клекове и други. Това е така поради две причини:
- Дава добра основа на начинаещите, за да могат да изградят сила и техника за вдигане на тежести вместо да използват машини.
- Развива голям брой мускулни групи едновременно, включително основните, което често се неглижират при начинаещите, а е много важно да се изгради основа, за да могат да се вдигат по-големи тежести с времето.
Тренировка за напреднали
Напредналите, които са свикнали с вдигането на тежести имат по-добро време на възстановяване за разлика от по-малко напредналите. Те ще могат да се възползват от допълнителни тренировки и ще забележат растеж в мускулната маса, но начинаещите ще се изтощят и вероятно няма да прогресират с упражненията за напреднали.
Дни с Дърпане (Пул): Ден 1, 5.
Дни с Бутане (Пуш): Ден 2, 6.
Дни за Крака: Ден 4, 8.
Дни за почивка: Ден 3, 7, 11.
Day 1: Дърпане (Пул) 1
| Упражнения | Серии & Повторения |
| Мъртва тяга | 1-во: 3-5 повторения 2-ро: 6-8 повторения |
| Придърпване на скрипец с широк обърнат хват | 2 x 8-12 повторения |
| Гребане с дъмбел с една ръка | 1-во: 6-8 повторения 2-ро: 12-15 повторения |
| Гребане с щанга Пендлей | 1-во: 6-8 повторения 2-ро: 12-15 повторения |
| Френско разгъване с щанга от лег | 3 x 8-12 повторения |
| Чуково сгъване с въже от скрипец | 2 x 12-15 повторения |
Day 2: Бутане (Пуш) 1
| Упражнения | Серии & Повторения |
| Повдигане на щанга от полулег | 1-во: 6-8 повторения 2-ро: 8-12 повторения |
| Повдигане на дъмбел от лег | 2 x 8-12 повторения |
| Кофички с широк хват | 3 (със собствено тегло > до отказ) |
| Раменна преса с дъмбели | 2 x 8-12 повторения |
| Арнолд преса | 2 x 12-15 повторения |
| Френско разгъване с щанга от лег | 3 x 8-12 повторения |
| Трипецсово разгъване с обратен хват | 2 x 12-15 повторения |
Day 4: Крака 1
| Упражнения | Серии & Повторения |
| Преден клек с щанга | 1-во: 6-8 повторения 2-ро: 12-15 повторения |
| Лег преса с тясна и ниска позиция на краката | 2 x 15-20 повторения |
| Мъртва тяга с прави крака | 6-8 повторения > 8-12 повторения |
| Glute Ham екстензии | със собствено тегло > до отказ |
| Напади в ход | 2 x 20 за всеки крак |
Day 5: Дърпане (Пул) 2
| Упражнения | Серии & Повторения |
| Гребане с щанга от наклон | 1-во: 6-8 повторения 2-ро: 8-12 повторения |
| Гребане с Т-щанга (мечка) | 2 x 6-8 повторения |
| Набирания с тесен хват | 3 (със собствено тегло > до отказ) |
| Мъртва тяга от стойка | 1-во: 3-5 повторения 2-ро: 6-8 повторения |
| Бицепсово сгъване с щанга | 3 x 8-12 повторения |
| Бицепсово сгъване с обърнат хват на скрипец | 2 x 12-15 повторения |
Day 7: Бутане (Пуш) 2
| Упражнения | Серии & Повторения |
| Повдигане на щанга от лег с обратен наклон | 1-во: 6-8 повторения 2-ро: 8-12 повторения |
| Повдигане на дъмбел от полулег | 2 x 8-12 повторения |
| Избутване на машина за гърдни мускули | 2 x 10-12 повторения |
| Раменна преса на смит машина от седеж | 2 x 8-12 повторения |
| Хеликоптер | 2 x 12-15 повторения |
| Повдигане на щанга от лег с тесен хват | 2 x 6-8 повторения |
| Трицепсово разгъване с въже над глава | 3 x 12-15 повторения |
Day 8: Крака 2
| Упражнения | Серии & Повторения |
| Клекове | 1-во: 6-8 повторения 2-ро: 8-12 повторения |
| Бедрено сгъване от лег | 2 x 12-15 повторения |
| Хакен-клек | 2 x 15-20 повторения |
| Преден клек на смит машина | 2 x 15-20 повторения |
Съвети:
- Загрявката, разтягането и използването на фоумролери се препоръчва при изпълнение на тази програма, за да подпомогне процеса на възстановяване.
- Причината поради, която са включени силови повторения е, че напредналите трябва да увеличават постепенно тежестите с всяка сесия. Можете да правите това с повече повторения или като увеличавате тежестта с 0,5 кг с всяка тренировка. Това се нарича прогресивно натоварване, което означава, че ако ставате по-силни с всяка сесия, ще развивате мускулната си маса и обратното. Прибавянето на повторения с тежести ще подпомогне този процес.
- Това също означава, че е хубаво да записвате и документирате напредъка си, за да можете след време да погледнете назад и да видите това, което сте постигнали и да се опитате да го подобрите. Това е причината да има 2 ротации във всяка тренировка, защото прогресията може да достигне плато много по-бързо, ако се следва една и съща тренировъчна програма за определени мускули.
Заключение
Ако искате да качите мускулна маса или да спестите време докато го правите, може да дадете шанс на този вид тренировка.
Правете упражненията в комбинация с правилно хранене и проследявайте прогреса си. Резултатите със сигурност няма да се забавят и ще останете доволни.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
