Тренировка Бутане Дърпане Крака | Най-добрата тренировка за изграждане на мускулна маса 

Понеделник: Гърди, вторник : рамене, сряда: крака, четвъртък: предмишници. Звучи ли ви познато? Този вид режим, който се фокусира над само една определена мускулна група отнема много време и ви позволява да развивате тези мускули само веднъж седмично. 

https://youtu.be/MCNQCYH8hX0?t=1

Какво представлява режимът Бутане/Дърпане/Крака (Push Pull Legs)?  

Тренировъчният режим Бутане/Дърпане/Крака се състои от упражнения с тежести и се фокусира над различни мускулни групи, така че всяка от тях се тренира отделно в различен ден. Това позволява мускулите да получат достатъчно почивка и да се възстановят и същевременно не оставя твърде големи дупки от време между тренировките, защото твърде много почивка може да доведе до отрицателен резултат. 

• Денят с Бутане ви позволява да развивате мускулите на гърдите, раменете и трицепса в една тренировка. 
• Денят с Дърпане се фокусира над мускулите на гърба, трапеца и бицепса и междувременно позволява на мускулите тренирани в деня с Бутане да си починат.    
• Денят за Крака е време за тренировка на долната част на тялото в пълния й капацитет, докато горната част на тялото си почива. В този ден се тренира глутеус, задно бедро, четириглав бедрен мускул и прасец. 

Основни практики за изграждане на мускулна маса 

Пуш Пул тренировките са подходящи за всички, независимо дали сте начинаещи или сте напреднали.  

Основната причина е, че по-голямата част от тренировките са съставени от компонентни упражнения, като клекове и тяга. Всички те ще ви донесат максимални ползи. Те тренират много мускулни групи и позволяват достигането на голямо развитие и увеличаване на повторенията и тежестите. Това означава повече успехи за вас.  

Какво представлява тренировка от типа Дърпане/Бутане/Крака? 

Основата на всяка тренировка от вида Бутане/Дърпане/Крака е еднаква, но може да има леки вариации, за тези, които сега започват с фитнеса в сравнение с по-напредналите.  

Първата основна разлика между тренировките за начинаещи и тези за напреднали е в дните за почивка. Напредналите тренират два дни и имат един за почивка, което ще позволи развитието на мускулните групи с по-висока честота и ще доведе до повече възможности за растеж и възстановяване. По-напредналите вероятно ще могат да извършват по-сложни упражнения и да подобрят техниката и знанията си.   

Тренировка за начинаещи 

Фокусът при тренировката за начинаещи е да се научите на правилните техники и изпълнението им, затова трябва да се правят почти до отказ (1-2 повторения преди отказ, тоест до моментът, в който още едно повторение би компрометирало формата и правилното изпълнение), освен ако не е посочено друго.   

Начинаещите също така тренират само три дни в седмицата с поне един ден почивка след тренировка. Това ще подобри възстановяването между тренировките, тъй като възстановителният потенциал на начинаещите е много по-нисък от този на напредналите.  

Тренировъчни дни: Понеделник, вторник и сряда. 

Понеделник: Дърпане (Пул) 

Сряда: Бутане (Пуш) 

Петък: Крака 

Както можете да видите, в програмата за начинаещи има много малко изолиращи упражнения. Тази програма се фокусира над класическите основни движения като тяга, клекове и други. Това е така поради две причини: 

• Дава добра основа на начинаещите, за да могат да изградят сила и техника за вдигане на тежести вместо да използват машини.  
• Развива голям брой мускулни групи едновременно, включително основните, което често се неглижират при начинаещите, а е много важно да се изгради основа, за да могат да се вдигат по-големи тежести с времето.  

Тренировка за напреднали 

Напредналите, които са свикнали с вдигането на тежести имат по-добро време на възстановяване за разлика от по-малко напредналите. Те ще могат да се възползват от допълнителни тренировки и ще забележат растеж в мускулната маса, но начинаещите ще се изтощят и вероятно няма да прогресират с упражненията за напреднали.  

Дни с Дърпане (Пул): Ден 1, 5. 

Дни с Бутане (Пуш): Ден 2, 6. 

Дни за Крака: Ден 4, 8. 

Дни за почивка: Ден 3, 7, 11. 

Day 1: Дърпане (Пул) 1 

Day 2: Бутане (Пуш) 1 

Day 4: Крака 1 

Day 5: Дърпане (Пул) 2 

Day 7: Бутане (Пуш) 2 

Day 8: Крака 2 

Съвети: 

• Загрявката, разтягането и използването на фоумролери се препоръчва при изпълнение на тази програма, за да подпомогне процеса на възстановяване.  
• Причината поради, която са включени силови повторения е, че напредналите трябва да увеличават постепенно тежестите с всяка сесия. Можете да правите това с повече повторения или като увеличавате тежестта с 0,5 кг с всяка тренировка. Това се нарича прогресивно натоварване, което означава, че ако ставате по-силни с всяка сесия, ще развивате мускулната си маса и обратното. Прибавянето на повторения с тежести ще подпомогне този процес.  
• Това също означава, че е хубаво да записвате и документирате напредъка си, за да можете след време да погледнете назад и да видите това, което сте постигнали и да се опитате да го подобрите. Това е причината да има 2 ротации във всяка тренировка, защото прогресията може да достигне плато много по-бързо, ако се следва една и съща тренировъчна програма за определени мускули.  

Заключение 

Ако искате да качите мускулна маса или да спестите време докато го правите, може да дадете шанс на този вид тренировка.  

Правете упражненията в комбинация с правилно хранене и проследявайте прогреса си. Резултатите със сигурност няма да се забавят и ще останете доволни.