Може да ви се струва, че добавянето на нови упражнения към тренировъчния ви режим, е мисия невъзможна, но е важно да разчупвате рутината си, дори просто за разнообразие. Това може да ви помогне да избегнете периоди на застой и да направи упражненията ви по-интересни. Да не говорим, че може да е изключително трудно да останете мотивирани да изпълнявате една и съща тренировка ден след ден.
В дните когато фитнеса е претъпкан, няма по-хубаво нещо от това да си вземете една щанга и да тренирате само в някоя усамотена част на залата, без да се налага да чакате ред за машините или дъмбелите, които искате да използвате, да избягвате да говорите с хора със слушалки, за да ги питате колко серии им остават. Идилия.
Когато използвате щанга можете да намалите мазнините в тялото си, да отслабнете, да се тонизирате, да увеличите силата и мускулната си маса и цялото си здравословно състояние.
- Ползи от тренировките с щанга
- Как да започнем
- Тяга
- Гребане с щанга
- Глутеус мост
- Клек с щанга зад врат
- Раменна преса с щанга зад врат
- Вертикално гребане с щанга
- Обръщане с щанга
Ползи от тренировките с щанга
Може да подпомогне загубата на тегло
Всяко упражнение изгаря калории, при този вид упражнения не е по-различно.
Тренировка за цяло тяло
Има 4 основни “големи повдигания”, които се изпълняват с щанга и тренират по-голямата част от мукулите на тялото. Клек, тяга, раменна преса и изтласкване на щанга от лег. Затова в една тренировка можете да направите тренировка за цяло тяло и да спестите време.
Повече сила и мускулна маса
Ако правите силови тренировки дори с минимално постепенно покачване на тежестите, ще станете по-силни. В дългосрочен план, това ще ви бъде от полза в ежедневието. Кой не иска да може да носи тежките торби с покупки от магазина без да се изморява?
Тонизиране
С намаляването на мазнините в тялото и увеличаването на мускулната маса, ще забележите, че с времето ще се чувствате и ще изглеждате по-тонизирани.
Как да започнем
- Качество, а не количество. Започнете с по-леки тежести и увеличавайте тежестта постепенно докато станете по-силни.
- Старайте се да правите по 8-12 повторения. Ако успявате да правите по-малко от 8, означва, че тежестта ви идва в повече. От друга страна, ако правите повече от 12, означава, че тежестта не е достатъчна.
- Винаги изпробвайте различни техники преди да вземете самите тежести. Ако го правите правилно ще намалите опасността от наранявания и контузии.
Тяга
Тренирани мускули: Тягата е едно от малкото упражнения, при които движението засяга всички главни мускулни групи в тялото и при различните разновидности и позиции, можете да тренирате мускулите на кръста, ахилесовото сухожилие, глутеуса, прасците, четириглавия бедрен мускул и дори горната част на гърба и раменете, най-вече трапецовидния мускул, дългите гръбни мускули, бедрата и ахилеса. https://youtu.be/BSpHBgvOGps
- Поставете ходилата си под лоста на щангата на отстояние равно на ширината на раменете, с пръсти сочещи леко навън.
- Наведете се и хванете щангата с две ръце разтворени на ширината на раменете.
- Сгънете колената докато щангата почти докосне пищялите на краката ви.
- Дръжте гърба в неутрална позиция, стегнете коремните мускули и глутеуса.
- Вдигнете щангата от земята. Концентрирайте се над това да “избутате” самия под далеч от щангата отколкото да мислите за движението като издърпване.
- Продължете да извършвате движението докато щангата стигне малко над коленете ви и сте изправени.
- Върнете щангата на земята с контролирано движение.
Съвет: За да може гърбът ви да бъде изправен издърпайте раменете си назад.
Гребане с щанга
https://youtu.be/SDCMFMOFJ_Y
- Дръжте щангата така, че дланите да сочат към пода. Разположете ходи лата на ширината на раменете.
- Свийте коленете и приведете торса леко напред. Гърбът ви трябва да е изправен и почти успореден на земята. Това е началната позиция за изпълнение на упражнението.
- Вдигнете щангата нагоре към гръдния кош, като държите лактите прибрани и близо до тялото.
- Направете пауза и задръжте в горната позиция на движението, стегнете мускулите на гърба.
- Бавно върнете щангата в начална позиция.
- Повторете нужния брой пъти.
Съвет: Ако изведете бедрата назад, това ще ви помогне да държите гърба изправен по време на изпълнението.
Глутеус мост
Тренирани мускули: Глутеус моста е упражнение, което засяга глутеуса и активира ахилеса и кръста. https://youtu.be/MuKBW_EWAHo
- Легнете по гръб с ходила плътно стъпили на земята и свити колене.
- Издърпайте щангата и я сложете върху краката си на нивото на хълбоците.
- Стегнете глутеуса докато вдигате хълбоците си и тежестта от земята нагоре към тавана.
- В горната позиция на упражнението изправете тялото си, така че да се получи права линия от коленете до раменете ви.
- Също така, в горната част на упражнението направете пауза и стегнете глутеуса възможно най-силно, задръжте за 1-2 секунди и бавно се върнете в начална позиция.
Клек с щанга зад врат
Тренирани мускули: Цялото ви тяло ще бъде активно при изпълнението на това упражнение, но най-вече глутеуса, ахилеса и четириглавия бедрен мускул. https://youtu.be/VAWsuhoBmxY
- Първо, започнете като поставите ходилата на ширината на раменете и хванете здраво лоста.
- Поставете лоста на раменете зад врата си. Дръжте гръдния кош изпъчен и насочете пръстите на краката си леко навън (на около 40 градуса).
- Вдишайте дълбоко, съберете лопатките на гърба и стегнете коремните си мускули. Клекнете като свиете коленете докато не застанат в успоредна позиция спрямо пода. Дръжте петите си плътно на пода през цялото време.
- Четириглавите бедрени мускули извършват най-голямо действие в края на клека, затова се засилете при изправянето докато издишвате.
- Запомнете, че гръбнакът ви трябва да остане в неутрална позиция през цялото време. Не трябва да го сгъвате в никой момент от упражнението.
- Направете няколко повторения.
Съвет: Звучи лесно, но загрейте правилно. Направете няколко серии клекове само с лоста и след това постепенно покачвайте килограмите на тежестите до достигане на максималното тегло за деня.
Раменна преса с щанга зад врат
Тренирани мускули: Групата на делтовидните мускули ще бъде активирана с това упражнение, тоест предните, страничните и делтовидните мускули.
- Първо, започнете като поставите краката си на ширината на раменете и хванете здраво лоста.
- Поставете лоста на раменете зад врата си. Дръжте гръдния кош изпъчен и насочете пръстите на краката си леко навън (на около 40 градуса).
- Вдишайте дълбоко, съберете лопатките на гърба и стегнете коремните си мускули. Клекнете като свиете коленете докато не застанат в успоредна позиция спрямо пода. Дръжте петите си плътно на пода през цялото време.
- Четириглавите бедрени мускули извършват най-голямо действие в края на клека, затова се засилете при изправянето докато издишвате.
- Запомнете, че гръбнакът ви трябва да остане в неутрална позиция през цялото време. Не трябва да го сгъвате в никой момент от упражнението.
- Направете няколко повторения.
Вертикално гребане с щанга
Тренирани мускули: Това е фантастично упражнение за изграждане на мускулна маса в горната част на гърба и раменете, което може да ви помогне да оформите горното рамо и торса.
- Започнете като поставите лоста пред краката си и го хванете здраво с хват по-тесен от ширината на раменете.
- Стегнете мускулите на корема и глутеуса.
- Вдигнете лактите и заедно с това щангата докато лактите достигнат нивото на раменете ви.
- По време на движението е важно да държите щангата под контрол.
- Направете пауза и задръжте в горната позиция на движението, а след това върнете тежестта в начална позиция с контролирано движение.
- Направете няколко повторения.
Съвет: Дръжте щангата близо до тялото си, за да намалите шанса да изпуснете щангата напред.
Обръщане с щанга
Тренирано мускули: Няколко ставни движения ще се активират, както и някои от главните мускулни, включително глутеис максимус, ахилеса, четириглавия бедрен мускул, дългите гръбни мускули, трапеца, широкият гръбен мускул, делтовидните мускули, триглавия подбедрен мускул (прасцов и плосък мускул).
- Поставете краката си в начална позиция за тяга, а тежестта на тялото трябва да пада основно върху петите.
- Дръжте раменете назад, гърдите напред и стегнете корема.
- Хванете лоста малко по-широко от ширината на раменете с изправени лакти и дръжте краката си плътно на земята.
- Избутайте щангата далеч от пода.
- Наклонете се леко надолу от хълбоците, изнесете дупето назад и дръжте гърба с неутрална позиция.
- Дръжте лоста близо до хълбоците си с изправени лакти и със сила вдигнете раменете като избутвате бедрата напред.
- Издърпайте лоста напред до височината на раменете и подложете лактите отдолу, за да издържат тежестта на лоста.
- Може да задържите лоста пред раменете си или в начална позиция за раменна преса, но за тази цел вложете подходяща тежест, за да предпазите китките си.
- Повторете.
Съвет: Дръжте гърба изправен през цялото време и вместо да дърпате лоста представете си, че избутвате лоста далеч от земята докато го вдигате.
Заключение
Можете да активирате цялото тяло само с щанга. Кажете чао на сложните упражнения с дъмбели и дългите опашки за уредите. Понякога по-обикновеното е ключът към успеха.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
