Тренировка с щанга за жени | 7 упражнения за тонизиране 

Може да ви се струва, че добавянето на нови упражнения към тренировъчния ви режим, е мисия невъзможна, но е важно да разчупвате рутината си, дори просто за разнообразие. Това може да ви помогне да избегнете периоди на застой и да направи упражненията ви по-интересни. Да не говорим, че може да е изключително трудно да останете мотивирани да изпълнявате една и съща тренировка ден след ден. 

В дните когато фитнеса е претъпкан, няма по-хубаво нещо от това да си вземете една щанга и да тренирате само в някоя усамотена част на залата, без да се налага да чакате ред за машините или дъмбелите, които искате да използвате, да избягвате да говорите с хора със слушалки, за да ги питате колко серии им остават. Идилия. 

Когато използвате щанга можете да намалите мазнините в тялото си, да отслабнете, да се тонизирате, да увеличите силата и мускулната си маса и цялото си здравословно състояние.   

• Ползи от тренировките с щанга 
• Как да започнем 
• Тяга 
• Гребане с щанга 
• Глутеус мост 
• Клек с щанга зад врат 
• Раменна преса с щанга зад врат 
• Вертикално гребане с щанга 
• Обръщане с щанга 

Ползи от тренировките с щанга 

Може да подпомогне загубата на тегло 

Всяко упражнение изгаря калории, при този вид упражнения не е по-различно.  

Тренировка за цяло тяло 

Има 4 основни “големи повдигания”, които се изпълняват с щанга и тренират по-голямата част от мукулите на тялото. Клек, тяга, раменна преса и изтласкване на щанга от лег. Затова в една тренировка можете да направите тренировка за цяло тяло и да спестите време.  

Повече сила и мускулна маса 

Ако правите силови тренировки дори с минимално постепенно покачване на тежестите, ще станете по-силни. В дългосрочен план, това ще ви бъде от полза в ежедневието. Кой не иска да може да носи тежките торби с покупки от магазина без да се изморява?  

Тонизиране 

С намаляването на мазнините в тялото и увеличаването на мускулната маса, ще забележите, че с времето ще се чувствате и ще изглеждате по-тонизирани.  

Как да започнем  

• Качество, а не количество. Започнете с по-леки тежести и увеличавайте тежестта постепенно докато станете по-силни. 
• Старайте се да правите по 8-12 повторения. Ако успявате да правите по-малко от 8, означва, че тежестта ви идва в повече. От друга страна, ако правите повече от 12, означава, че тежестта не е достатъчна.  
• Винаги изпробвайте различни техники преди да вземете самите тежести. Ако го правите правилно ще намалите опасността от наранявания и контузии.  

1. Тяга

   Тренирани мускули: Тягата е едно от малкото упражнения, при които движението засяга всички главни мускулни групи в тялото и при различните разновидности и позиции, можете да тренирате мускулите на кръста, ахилесовото сухожилие, глутеуса, прасците, четириглавия бедрен мускул и дори горната част на гърба и раменете, най-вече трапецовидния мускул, дългите гръбни мускули, бедрата и ахилеса. https://youtu.be/BSpHBgvOGps

   • Поставете ходилата си под лоста на щангата на отстояние равно на ширината на раменете, с пръсти сочещи леко навън. 
   • Наведете се и хванете щангата с две ръце разтворени на ширината на раменете. 
   • Сгънете колената докато щангата почти докосне пищялите на краката ви. 
   • Дръжте гърба в неутрална позиция, стегнете коремните мускули и глутеуса. 
   • Вдигнете щангата от земята. Концентрирайте се над това да “избутате” самия под далеч от щангата отколкото да мислите за движението като издърпване. 
   • Продължете да извършвате движението докато щангата стигне малко над коленете ви и сте изправени. 
   • Върнете щангата на земята с контролирано движение.  

   Съвет: За да може гърбът ви да бъде изправен издърпайте раменете си назад. 

2. Гребане с щанга

   https://youtu.be/SDCMFMOFJ_Y 

   • Дръжте щангата така, че дланите да сочат към пода. Разположете ходи лата на ширината на раменете. 
   • Свийте коленете и приведете торса леко напред. Гърбът ви трябва да е изправен и почти успореден на земята. Това е началната позиция за изпълнение на упражнението.  
   • Вдигнете щангата нагоре към гръдния кош, като държите лактите прибрани и близо до тялото. 
   • Направете пауза и задръжте в горната позиция на движението, стегнете мускулите на гърба. 
   • Бавно върнете щангата в начална позиция.  
   • Повторете нужния брой пъти.  

   Съвет: Ако изведете бедрата назад, това ще ви помогне да държите гърба изправен по време на изпълнението. 

3. Глутеус мост

   Тренирани мускули: Глутеус моста е упражнение, което засяга глутеуса и активира ахилеса и кръста. https://youtu.be/MuKBW_EWAHo

   • Легнете по гръб с ходила плътно стъпили на земята и свити колене.  
   • Издърпайте щангата и я сложете върху краката си на нивото на хълбоците. 
   • Стегнете глутеуса докато вдигате хълбоците си и тежестта от земята нагоре към тавана.  
   • В горната позиция на упражнението изправете тялото си, така че да се получи права линия от коленете до раменете ви.  
   • Също така, в горната част на упражнението направете пауза и стегнете глутеуса възможно най-силно, задръжте за 1-2 секунди и бавно се върнете в начална позиция. 

4. Клек с щанга зад врат

   Тренирани мускули:  Цялото ви тяло ще бъде активно при изпълнението на това упражнение, но най-вече глутеуса, ахилеса и четириглавия бедрен мускул. https://youtu.be/VAWsuhoBmxY

   • Първо, започнете като поставите ходилата на ширината на раменете и хванете здраво лоста. 
   • Поставете лоста на раменете зад врата си. Дръжте гръдния кош изпъчен и насочете пръстите на краката си леко навън (на около 40 градуса). 
   • Вдишайте дълбоко, съберете лопатките на гърба и стегнете коремните си мускули. Клекнете като свиете коленете докато не застанат в успоредна позиция спрямо пода. Дръжте петите си плътно на пода през цялото време.  
   • Четириглавите бедрени мускули извършват най-голямо действие в края на клека, затова се засилете при изправянето докато издишвате. 
   • Запомнете, че гръбнакът ви трябва да остане в неутрална позиция през цялото време. Не трябва да го сгъвате в никой момент от упражнението. 
   • Направете няколко повторения. 

   Съвет:  Звучи лесно, но загрейте правилно. Направете няколко серии клекове само с лоста и след това постепенно покачвайте килограмите на тежестите до достигане на максималното тегло за деня. 

5. Раменна преса с щанга зад врат

   Тренирани мускули: Групата на делтовидните мускули ще бъде активирана с това упражнение, тоест предните, страничните и делтовидните мускули.

   
   • Първо, започнете като поставите краката си на ширината на раменете и хванете здраво лоста. 
   • Поставете лоста на раменете зад врата си. Дръжте гръдния кош изпъчен и насочете пръстите на краката си леко навън (на около 40 градуса). 
   • Вдишайте дълбоко, съберете лопатките на гърба и стегнете коремните си мускули. Клекнете като свиете коленете докато не застанат в успоредна позиция спрямо пода. Дръжте петите си плътно на пода през цялото време. 
   • Четириглавите бедрени мускули извършват най-голямо действие в края на клека, затова се засилете при изправянето докато издишвате. 
   • Запомнете, че гръбнакът ви трябва да остане в неутрална позиция през цялото време. Не трябва да го сгъвате в никой момент от упражнението. 
   • Направете няколко повторения. 
   Съвет: Не заключвайте лактите. Дръжте ги леко свити, за да предпазите ставите.

6. Вертикално гребане с щанга

   Тренирани мускули: Това е фантастично упражнение за изграждане на мускулна маса в горната част на гърба и раменете, което може да ви помогне да оформите горното рамо и торса. 

   • Започнете като поставите лоста пред краката си и го хванете здраво с хват по-тесен от ширината на раменете. 
   • Стегнете мускулите на корема и глутеуса. 
   • Вдигнете лактите и заедно с това щангата докато лактите достигнат нивото на раменете ви. 
   • По време на движението е важно да държите щангата под контрол. 
   • Направете пауза и задръжте в горната позиция на движението, а след това върнете тежестта в начална позиция с контролирано движение. 
   • Направете няколко повторения. 

   Съвет: Дръжте щангата близо до тялото си, за да намалите шанса да изпуснете щангата напред. 

7. Обръщане с щанга

   Тренирано мускули: Няколко ставни движения ще се активират, както и някои от главните мускулни, включително глутеис максимус, ахилеса, четириглавия бедрен мускул, дългите гръбни мускули, трапеца, широкият гръбен мускул, делтовидните мускули, триглавия подбедрен мускул (прасцов и плосък мускул). 

   • Поставете краката си в начална позиция за тяга, а тежестта на тялото трябва да пада основно върху петите. 
   • Дръжте раменете назад, гърдите напред и стегнете корема.  
   • Хванете лоста малко по-широко от ширината на раменете с изправени лакти и дръжте краката си плътно на земята. 
   • Избутайте щангата далеч от пода. 
   • Наклонете се леко надолу от хълбоците, изнесете дупето назад и дръжте гърба с неутрална позиция.  
   • Дръжте лоста близо до хълбоците си с изправени лакти и със сила вдигнете раменете като избутвате бедрата напред. 
   • Издърпайте лоста напред до височината на раменете и подложете лактите отдолу, за да издържат тежестта на лоста.  
   • Може да задържите лоста пред раменете си или в начална позиция за раменна преса, но за тази цел вложете подходяща тежест, за да предпазите китките си. 
   • Повторете. 

   Съвет: Дръжте гърба изправен през цялото време и вместо да дърпате лоста представете си, че избутвате лоста далеч от земята докато го вдигате. 

Заключение 

Можете да активирате цялото тяло само с щанга. Кажете чао на сложните упражнения с дъмбели и дългите опашки за уредите. Понякога по-обикновеното е ключът към успеха.