Тренировка само с дъмбели | Пълен списък с упражнения

При всеки вид упражнения адаптацията, към която тялото ви се стреми зависи от броя и честотата на упражненията, интензивността, почивката и храненето. Дъмбелите са полезен начин да добавите допълнително съпротивление в упражненията, за да постигнете по-лесно желаните резултати и да станете по-силни. 

Тренировка за рамена с дъмбели 

1. Раменна преса с дъмбели

   Тренирани мускули: Делтовиден мускул, ТрицепсСерии: 3Повторения: 8-12 https://youtu.be/sTvpD_WeJlU

   Техника: Използвайте лежанка върху, която да седнете, като държите гърба изправен. Дръжте дъмбелите на височината на раменете като дланите ви трябва да гледат напред (помолете приятел да ви помогне да заемете правилна позиция, ако дъмбелите са твърде тежки, за да го направите безопасно). Стегнете мускулите на корема и кръста преди да изтласкате дъмбелите нагоре. Изправете лактите, когато дъмбелите се срещнат над главата ви. Бавно върнете ръцете в стартова позиция с контролирано движение преди да продължите със следващото повторение.  

2. Странично разтваряне

   Тренирани мускули: Страничен делтовиден мускулСерии: 3-5Повторения: 8-15

   https://youtu.be/OFl5IxvMUwA?t=2

   Техника: Започнете в седнало положение с изправен гръб или от изправено положение, като в двата случая дръжте дъмбелите от страни на тялото си във всяка ръка. Вдигнете ръцете странично докато достигнат височината на рамото. Използвайте по-леки тежести, за да не компрометирате правилното изпълнение на техниката. Лека чупка в лакътя ще ви помогне да изпълнявате упражнението по-лесно, ако сте начинаещи. Бавно върнете ръцете в начална позиция с контролирано движение преди да започнете следващото повторение. 

3. Повдигане на дъмбели

   Тренирани мускули: Заден делтовиден мускул, Двуглав мишничен мускул (бицепс)Серии: 3-5Повторения: 8-15 https://youtu.be/xvJnLIycpbk

   Техника: Започнете в седнало положение с изправен гръб или от изправено положение, като в двата случая дръжте дъмбелите от страни на тялото си във всяка ръка. Вдигнете ръката си напред, пред гърдите докато достигне височината на рамената, като я държите изправена. Използвайте по-леки тежести, за да не компрометирате правилното изпълнение на техниката. Лека чупка в лакътя ще ви помогне да изпълнявате упражнението по-лесно, ако сте начинаещи. Бавно върнете ръката в начална позиция с контролирано движение преди да започнете следващото повторение. 

    

4. Гребане с дъмбели от лежанка

   Тренирани мускули: Мускулите на ротаторния маншон, Широк гръбен мускул, Заден делтовиден мускулСерии: 8-12Повторения: 3-4 

   Техника: Използвайте полу-лег или хоризонтална лежанка. Легнете с лице надолу върху лежанката. Започнете упражнението държейки дъмбелите с изпънати ръце (но все пак със стегнати мускули, не се отпускайте). С ръце в неутрален захват повдигнете лактите съм тавана, придърпайте плешките назад една към друга в горната част на движението преди да върнете ръцете в начална позиция.

    

5. Разтваряне за задно рамо от наклон в стоеж (обратен флайс)

   Тренирани мускули: Мускулите на ротаторния маншон, Страничен делтовиден мускулСерии: 3-4Повторения: 8-15 

   Техника: Използвайте сравнително леки тежести, за да усвоите добре техниката. Започнете с чупка в кръста, така че торса ви да е успореден на земята или подпрян на лежанката. Началната позиция трябва да е такава, че раменете ви да са точно под раменната става. След като заемете тази позиция разтворете рамената си настрани докато китките стигнат до височината на раменете. За да се приспособите по-лесно към трудността на упражнението можете да го изпълнявате с лека чупка в лактите. Бавно върнете дъмбелите в стартова позиция с контролирано движение преди да започнете следващото повторение.  

Тренировка за ръце с дъмбели  

1. Бицепсово сгъване

   Тренирани мускули: Двуглав мишничен мускулСерии: 3-5Повторения: 8-12 https://youtu.be/9wc9B4aChB0 Техника: Започнете седнали или изправени с дъмбелите в двете ръце отстрани на тялото. Дланите ви трябва да сочат към тялото, сгънете лактите докато достигнете най-високата възможна точка на сгъване. Опитайте се да стегнете мускулите на корема или на кръста, за да не изгубите баланс и да залитнете (или да изпълните упражнението неправилно). За да активирате по-ефективно бицепса, извийте ръцете по време на повдигането на дъмбелите (тоест активно завъртете палците така, че да излязат във външна позиция докато дланите са насочени нагоре). Бавно се върнете в начална позиция преди да започнете следващото повторение. 

2. Чуково сгъване

    

   Тренирани мускули: Бицепс, предмишницаСерии: 3-5Повторения: 8-12 https://youtu.be/MzZYJLjZKDM Техника: Започнете изправени или седнали с дъмбелите в ръце отстрани на тялото. Ръцете трябва да са в неутрална позиция (тоест палците трябва да сочат навътре към тялото). Сгънете ръцете в лактите докато достигнете възможно най-висока позиция на движението. Дръжте мускулите на корема стегнати през цялото време, за да не изгубите баланс. Бавно се върнете в начална позиция с контролирано движение.  

3. Екстензия за трицепс

   Тренирани мускули: ТрицепсСерии: 3-5Повторения: 8-12 https://youtu.be/lxGFcbyp8Z8 Техника: Седнали или изправени, започнете като държите дъмбелите зад главата си, а лактите ви трябва да сочат към тавана. Изправете ръката със заключен лакът и стегнете мускулите в най-горната позиция преди да върнете ръката в начална позиция с контролирано движение. (Можете също така да изпълнявате упражнението лежейки, като лактите в този случай отново сочат към тавана. Това ще развие трицепса в различна дължина и ще разнообрази тренировката.)  

Тренировка за гърди с дъмбели 

1. Раменна преса с дъмбели от лег

   Тренирани мускули: Голям и малък гръден мускул, Трицепс, Преден делтовиден мускулСерии: 3-4Повторения: 8-12 https://youtu.be/iPsN1WEQ-Yo Техника: Започнете в седнало положение, като тялото ви е на ръба на лежанката. Поставете дъмбелите на краката си и легнете на лежанката, използвайки колената си, за да си помогнете да повдигнете дъмбелите нагоре докато извършвате движението. Поставете ходилата си плътно на земята с лакти отстрани на тялото и дъмбелите в ръка, така че китките ви да са точно над лактите. Повдигнете дъмбелите нагоре докато се срещнат над главата ви, като стягате гръдните мускули и трицепса в най-горната позиция на движението.  

2. Раменна преса с дъмбели от полулег

   Тренирани мускули: Голям и малък гръден мускул, Преден и страничен делтовиден мускулСерии: 3-5Повторения: 8-12 https://youtu.be/8xNKkSpxlh8 Техника: Използвайте полулег и започнете упражнението като държите дъмбелите на раменете си, а дланите ви сочат напред. Повдигнете дъмбелите над главата си докато се срещнат в най-горната позиция. Стегнете мускулите на корема докато избутвате тежестта нагоре, за да имате повече стабилност при извършване на движението. Бавно се върнете в начална позиция с контролирано движение преди да започнете следващото повторение. 

3. Флайс за гръдни мускули

   Тренирани мускули: Голям и малък гръден мускулСерии: 3-5Повторения: 8-15 https://youtu.be/mFmgYDPFCOw Техника: Използвайте сравнително лека тежест за това упражнение, за да усвоите правилно техниката и да не натоварите раменната става. Започнете в позиция подобна на раменната преса от лег, легнете на лежанката и изтласкайте тежестта в най-високата възможна точка, за да заемете начална позиция. Отворете рамената, следвайки естествената извивка на рамото докато ръцете/дъмбелите застанат успоредно на раменната става. След това съберете раменете като стегнете гръдните мускули, докато отново не достигнете до началната позиция.  

Тренировка за крака с дъмбели 

1. Български клек

   Тренирани мускули: Четириглав бедрен мускул, ГлутеусСерии: 3-5Повторения: 8-12 https://youtu.be/M9WgRAbTQ5I Техника: Започнете като държите дъмбелите отстрани на тялото си, застанете в позиция за напад, но по такъв начин, че задният крак да бъде подпрян на лежанка (колкото по-широк е разкрача, толкова по-лесно ще ви бъде да запазите равновесие). Дръжте торса изправен през цялото време и стегнете мускулите на корема, за да имате добър баланс. Подобно на движението извършвано при нападите, бавно снишете коляното на задния крак към земята преди да стегнете четириглавите бедрени мускули и глутеуса, за да се върнете в начална позиция. Стегнете мускулите, когато достигнете най-горната позиция преди да започнете следващото повторение, а след това направете същото и с другия крак. 

2. Румънска мъртва тяга

   Тренирани мускули: Заден бедрен мускул, Глутеус, Мускули от долната част на кръстаСерии: 3-5Повторения: 8-10 Техника: Започнете с по-тежки дъмбели, който да държите в двете си ръце отстрани на тялото, с чупка в кръста както при нормалната мъртва тяга. Трябва да държите дъмбелите близо до краката си при изпълнение на движението. След като почувствате опъване в областта на задния бедрен мускул при достигане на най-долното положение, стегнете мускула, за да се върнете в начална позиция. Стегнете глутеуса в горната част на движението преди да започнете следващото повторение.   

3. Прескок на плиометрична кутия

   Тренирани мускули: Глутеус, Четириглав бедрен мускулСерии: 3-5Повторения: 10-15

   Техника: Използвайте плиометрична кутия (plyo-box), която достига височина между коляното и средата на бедрото ви. Започнете като държите дъмбелите отстрани на тялото си. Сложете единия крак на кутията и се изправете върху нея, като преместите тежестта върху крака, който е върху кутията, с минимално усилие в крака, който е на земята.  Използвайте крака, който е на земята, за да  запазите баланс, когато стъпвате на земята при всяко повторение. Когато сте върху кутията стегнете глутеуса и четириглавите бедрени мускули, преди да слезете по контролиран начин и да започнете следващото повторение.