Тренировка за крака с дъмбели | Топ 8 упражнения за крака с дъмбели 

Ако искате да увеличите силата в краката си, тази тренировка с дъмбели ще ви даде добра основа да го постигнете! 

Краката често са неглижирани по отношение на упражненията в залата, защото е нужно голямо усилие, когато се тренира тази част от тялото. Важно е да тренирате краката, независимо дали целите ви са да развиете мускулите си, да намалите мазнините или да увеличите силата си.  

Тази тренировка за крака с дъмбели ще ви помогне да изградите силни мускули на краката, което ще допринесе за подобрен външен вид. Силните крака и глутеус ще бъдат здрава основа, за постигане на цялостна атлетична физика и по-добро представяне в спорта, както и ще са ключови за силата ви и това ще ви предпази от травми. 

В тази статия:

• Гоблет клек 

• Мъртва тяга с дъмбели  

• Български клек с дъмбели 

• Румънска мъртва тяга 

• Напади в движение 

• Глутеус мост 

• Повдигане на пръсти 

• Напади с дъмбел над глава 

1. Гоблетклек

   Гоблет клекът може да бъде страхотна алтернатива на клековете с щанга зад врат, особено за тези от вас, които са начинаещи, защото така ще можете да изградите правилната техника.  

   Разпределянето на тежестта пред тялото представлява друго предизвикателство, а това ще активира коремните мускули.  

   Серии и повторения: 3 x 8-12

   

   Техника: 

   • Хванете едната страна на дъмбела така, че дланите ви да обхванат едната тежест от двете й страни (гоблет идва от английската дума "goblet", означаваща бокал, следователно формата на дланите наподобява формата на бокал). Краката трябва да са разположени на ширината на раменете, а гърдите трябва да са издадени напред. Дръжте раменете назад.  

   • С изправен гръб свийте коленете и движете дупето назад и надолу, за да може да изтласквате тежестта на тялото от петите.  

   • Гръдния кош трябва да гледа напред. 

   • Стегнете мускулите на корема и се върнете в начална позиция като вдигнете кръста нагоре, за да се изправите   

2. Мъртватяга с дъмбели

   Има много различни вариации на това упражнение, но всички те имат нещо общо - те са повече от обикновено упражнение за крака. 

   С него ще активирате глутеуса, коремните мускули и горната част на гърба. Ето това се казва ефективност! 

   Серии и повторения:

    4 x 8

   

   Техника 

   • Поставете дъмбелите изправен на едната им страна. Карата ви трябва да са позиционирани от двете страни на дъмбела, на ширината на раменете.   

   • Сгънете колената и този път избутайте дупето назад към стената зад вас, вместо да го давате надолу (както при клека). Трябва да усетите леко дърпане в задната, горна част на краката. 

   • Дръжте гърба изправен, гърдите напред и раменете назад. Протегнете се и вземете дъмбелите. Дръжте ги с изправени ръце.  

   • С дъмбелите в ръце, стегнете кормените мускули и се изправете като извеждате хълбоците напред и стягате глутеуса. 

   • Сгънете коленете, дайте дупето назад отново и снишете дъмбелите надолу към земята. Продължавайте да държите гърба изправен. 

3. Български клек с дъмбели

   Упражненията, които се изпълняват на един крак могат да бъдат по-трудни, от тези, в които се използват и двата крака. Това е така, ако ги изпълнявате правилно. Баланса може да е трудно постижим в началото, но ще го усъвършенствате с времето. 

   Серии и повторения: 3 x 10-12 на крак

    

   Техника: 

   • Дръжте дъмбел във всяка ръка и стойте изправени, с гръб към лежанка. Сложете задния крак на пейката. В зависимост от ъгъла на мобилност, може да предпочетете да държите пръстите на краката опрени на пейката, вместо глезените. Преценете кое е по-добре за вас. 

   • Вместо това, можете да държите един по-тежък дъмбел в противоположната ръка на кракът, който е опрян на пейката (например, ако левият ви крак е напред, дръжте дъмбела в дясната си ръка и обратното). 

   • Наведете се напред под 45 градусов ъгъл (това навеждане ще повиши усилието на глутеуса в сравнение с изправеното положение) и преместете тежестта на тялото изцяло на стъпалото на предния крак.  

   • Сгънете предното си коляно и се наведете напред към земята с контролирано движение, използвайки предния крак като спирачка против силата на гравитацията.  

   • Изправете се обратно в начална позиция. 

   • Направете така, че цялото усилие да идва от предния крак и не си помагайте със задния крак. 

    Съвет:

    Ако искате да направите упражнението по-лесно, свалете кракът си от пейката и изпълнявайте като стандартен сплит клек.  

4. Румънска мъртва тяга

   Подобно на упражнението мъртва тяга с дъмбели, която описахме по-горе, тази тяга е вариация на предишната, която се изпълнява на един крак. Упражнението ще ви помогне да развиете и усилите мускула на глутеуса и задното бедро, с допълнително напрежение падащо върху единия крак, които извършва трудната част от работата.  

   Серии и повторения: 3 x 10-12 на крак 

   

   Техника 

   • Застанете на един крак (започнете с по-слабия) и дръжте сравнително тежък за вас дъмбел в срещуположната ръка на кракът, на който стоите. 

   • Друга възможност е да държите по-лека тежест във всяка ръка. 

   • Сгънете леко коляното на кракът, на който стоите (ще изпитате леко чувство на дърпане в задната част на същия крак). Наведете се напред докато тялото ви застане в позиция паралелна на пода и вдигнете другия си крак нагоре зад вас. 

   • Изправете се нагоре като изтласквате тежестта на тялото през петата на кракът, на който стоите и избутайте хълбоците напред.  

   Съвет:

   Можете да направите упражнението по-лесно като изместите задния крак леко от опорния и изпълнявайте движението с допълнителна опора. 

5. Напади в движение

   С това упражнение ще активирате някои различни мускулни тъкани (тип 1), от тези, които сте загрели по-рано по време на тренировката с по-тежките упражнения, с по-малко повторения (тип 2), за да направите цялостна тренировка за крака.  

   Серии и повторения: 3 x 15-20 на крак

   https://youtu.be/4PXYVjXVRRc

   Техника: 

   • Дръжте по един дъмбел във всяка ръка и пристъпете напред. Сгънете коляното на предния си крак и преместете цялата тежест на тялото върху петата, снишавайки задното коляно към земята с контролирано движение.  

   • Ако не направите достатъчно голяма крачка напред, тежестта ви ще падне на предната част на стъпалото, а не на петата. Ако направите твърде голяма крачка, ще усетите, че напрягате задния крак, за да си помогнете. Намерете златната среда.   

   • Избутайте тежестта през предната пета като се накланяте напред на 45 градуса (както при Българския клек) и придвижете задния крак, за да застане до предния.

   • Сменете краката.  

    

6. Глутеус мост

   Серии и повторения: 4 x 20

   https://youtu.be/MuKBW_EWAHo

   Техника: 

   • Легнете по гръб с крака плътно стъпили на пода и свити колене. 

   • Сложете тежестта на хълбока си. 

   • Стегнете глутеуса и повдигнете хълбока от земята нагоре към тавана.

   • В горната част на движението тялото ви трябва да е в права линия от коленете до раменете ви.  

   • В горната част на движението спрете за секунда и стегнете глутеуса възможно най-силно, задръжте за около 1-2 секунди, ако това е възможно и след това се снишете отново към пода в начална позиция. 

   • След като приключите, сменете крака и повторете упражнението. 

    

7. Повдигане на пръсти

   Качете тренировките си за крака с дъмбели на следващото ниво, като активирате горната част на крака и долната едновременно. Ще изпитате парещо усещане в прасците по време на това упражнение. 

   Серии и повторения:

    3 x 20 на крак 

   Техника: 

   • Застанете срещу уреда за вдигане на пръсти (акое е наличен във фитнеса ви) и поставете възглавничките за раменете на височината на очите си. Поставете краката на ширината на раменете, а пръстите на краката трябва да сочат напред. Клекнете леко и застанете под възглавничките на уреда. 

   • Предната част на ходилата трябва да бъде в основата на уреда, а петите трябва да висят от края му. 

   • Рязко издишайте и се повдигнете през глезените и петите докато мускулите на прасците ви се съкратят максимално. В тази част от упражнението трябва да наблегнете над стягането на прасците.   

   • Задръжте така и стегнете мускула за около секунда. 

   • По време на тази част от движението, краката ви не трябва да се движат и цялото усилие трябва да идва от прасците. 

   • След като прасците са напълно опънати и силно стегнати, снишете тежестта надолу към началната позиция.  

   • Докато снишавате тежестта към стартова позиция, вдишайте. Снишавайте и вдишвайте едновременно бавно и контролирано. 

   • Пускайте тежестта надолу докато прасците се разтегнат максимално. 

   • Повторете. 

    

8. Напади с дъмбел над глава

   Серии и повторения:

    3 x 8-12  на крак 

   Техника 

   • Започнете с крака позиционирани на ширината на раменете и леко свити колене. 

   • Вдишайте докато вдигате тежестта над главата си. 

   • Задръжте тежестта точно над главата си, центрирана между раменните стави. 

   • Издишайте и поемете напред в позиция за дълбок напад (внимавайте позицията да ви е комфортна). 

   • Издишайте и спрете за момент, за да проверите дали сте в правилна позиция. Предното ви коляно трябва да остане над стъпалото на същия крак, а не пред него. 

   • Издишайте, докато стъпвате с предното стъпало на земята.  

   • Вдишайте докато се връщате в начална позиция. 

   • Сменете страната и направете същия брой повторения с другия крак отпред. 

    

Заключение 

Растежа на мускулите на краката не може да се постигне само и единствено с правене на упражнения на уред, въпреки че използването на уреди е страхотно. Вземете чифт средни на тежест дъмбели и добавете тези упражнения към следващата си тренировка за крака в залата.