Тренировка за начинаещи | Гърди, рамене и трицепс

За начинаещите, най-важна е добрата техника при всички упражнения.  Ще имате най-добри постижения, ако се фокусирате върху съставни движения и добавите отделни упражнения, за да сте сигурни, че тренирате всички мускули без изключение.  

Препоръчително е да започнете с основни упражнения, ако сте нови в тренировките и да научите правилните техники преди да започнете да тренирате с тежести. 

Например, ако никога не сте вдигали тежести от лежанка е по-добре да започнете да правите упражнението само с 20 килограмовия лост на щангата за мъже или с по-късия 10 килограмов лост за жени.  Тази тежест ще бъде достатъчно лека за повечето хора и ще можете да направите няколко повторения, с които да отработите правилната техника.  

Загрявка 

Изключително важно е да направите добра загрявка преди всяка тренировка.  Това ще намали риска от травми, ще подготви мускулите и ставите за упражненията и ще подобри обхвата на движение. 

Ако имате фитнес ластик, той ще ви бъде много полезен при загрявката.  

Ластик с ниско съпротивление е най-добрият в случая. Упражнение за външна ротация на рамото с ластик ще ви помогне да загреете четирите мускула на раменния пояс. Също така може да ви помогне да разтегнете и отпуснете предните раменни глави (1 от 3те делтовидни мускула на рамото) и големият гръден мускул. Това са мускули, които са изключително стегнати при повечето хора, заради мястото, на което са позиционирани. 

В загрявката можете също да добавите и ролер за масаж на мускулите на гърба и  ротация на тазобедрената става в легнало положение, за да загреете кръста.  

Упражнения за начинаещи 

Това са лесни, но ефективни упражнения за гърди, рамена и трицепс. 

1. Вдигане на щанга от хоризонтален лег 

Това вероятно е най-известното упражнение и едно от основните. Това съставно движение ще работи най-вече върху гръдните мускули.   

https://youtu.be/asu2NWtSc2A

Техника: 

1. Хванете лоста в двата му края така, че ръцете ви да са на опънати напред перпендикулярно на раменете. Позиционирайте тялото си така, че очите ви да бъдат точно под лоста.

2. Стегнете корема и краката, когато вдигате лоста. 

3. Стегнете мускулите на лопатките назад и надолу.  Това ще ви направи по-силни чрез движението.

4. Задръжте мускулите на лопатките стегнати силно, включете ключиците и снишете лоста към гърдите. Стремете се да позиционирате лоста около позицията на зърната.  

5. Върнете се в изходна позиция и не изгърбвайте раменете напред. 

Когато за пръв път вдигате щанга от хоризонтален лег ние ви препоръчваме да направите 8-10 серии само с лоста, за да отработите правилната техника. Не трябва да възприемате първата си тренировка като тежка тренировка тъй като първо трябва да влезете в добра форма. Това може да важи за първите няколко седмици на вашите тренировки с тежести. 

Ползи 

• Това е основно упражнение и правилната техника и стойка могат да бъдат научени много бързо. 

• То ще ви служи като основа за други упражнения за гърди. Ако изпълнявате вдигането на щанга от хоризонтален лег правилно ще можете да изпълнявате правилно и други упражнения за гърди. 

• Щангата се контролира много по-лесно отколкото дъмбелите.  

• Прогресивното натоварване може лесно да се изпълни. Повечето фитнеси разполагат с малки  тежести като например дискове за щанга от 1,25 кг на страна. Това позволява прогреса да бъде много по-праволинеен отколкото с дъмбели, тъй като дъмбелите често се покачват по отношение на степента на увеличаване на килограмите (напр. увеличението често е с 2,5 кг на дъмбел).  

• Често срещана грешка е да не се държат стегнати лопатките (лопатките да не са събрани). Това дава допълнителна сила и стабилност. 

• В допълнение към това, ако лактите са твърде широко отворени настрани това може да причини сериозни травми на раменната става. За да поставите рамената в правилната позиция трябва да съберете лопатките и леко да сгънете лактите, когато сваляте тежестта върху гърдите си. 

1. Военна преса 

Военната преса е идеално упражнение за развиване на силни раменни мускули и подобрена изтласкваща сила. 

https://youtu.be/rxdNOw0-Eoc

Техника: 

• За това упражнение използвайте подобен захват на избрания от вас при изпълнението на вдигането на щанга от лег. 

• Отново запомнете да не отваряте твърде много лактите настрани и дръжте гърдите нагоре и мускулите на лопатките стегнати в началото на движението. 

• Тежестта трябва да е малка по време на първите няколко тренировъчни сесии и можете да добавите тежести през следващите седмици. 

Серии и повторения: 

Предлагаме да правите 3-5 серии от 6-12 повторения, след вдигане на щанга от хоризонтален лег. 

1. Кросоувър на горен портален скрипец 

Кросоувъра е идеално упражнение, което ще натовари гръдните мускули и тъй като е изолирано упражнение не е твърде трудно. 

Използвайте скрипеца, за да изпълните кросоувър вместо дъмбели. Това е перфектен вариант поради постоянното напрежение, което се оказва на гръдните мускули.  Изпълняването на кросоувър с дъмбели не е оптимално за гръдните мускули тъй като кривата (линията) на обтягане не взема под внимание гравитацията.  

https://youtu.be/T9PqrKcdX2A

Техника: 

• Торса ви трябва да има лека извивка напред от кръста.  

• Дръжте лопатките стегнати през цялото време. 

• Използвайте движение под формата на извивка (като дъга), за да снишите тежестите. 

Серии и повторения: 

Предлагаме ви да правите 3-5 серии по 8-15 повторения. 

1. Трицепсово разгъване с въже над глава 

Това упражнение поставя акцент върху дългите глави на трицепса; те не се акцентират в други упражнения за трицепс. То ще помогне за балансираното развитие на трицепса. 

https://youtu.be/LDhqQ60gkyk

Техника: 

• Трябва да хванете всяка страна на въжето със силен захват преди да сгънете и изпънете ръцете си над главата. 

• Лактите трябва да останат близо до главата, а кокалчетата на ръцете трябва да сочат към тавана. 

• Задръжте опъна докато бавно смъквате въжето зад главата използвайки само предмишниците. 

• Вдишайте по време на изпълнение на движението, издишайте при връщането в начална позиция. 

Серии и повторения :

Предлагаме ви да правите 2-3 серии по 8-15 повторения. 

Заключение 

Препоръчително е начинаещите да се консултират с обучени професионалисти във фитнесите.   Отделете няколко седмици, за да придобиете увереност и да научите правилните техники, както и да натрупате сила.