Chris Appleton
автор & редактор3 години Ago
За начинаещите, най-важна е добрата техника при всички упражнения. Ще имате най-добри постижения, ако се фокусирате върху съставни движения и добавите отделни упражнения, за да сте сигурни, че тренирате всички мускули без изключение. Препоръчително е да започнете с основни упражнения, ако сте нови в тренировките и да научите правилните техники преди да започнете да тренирате с тежести. Например, ако никога не сте вдигали тежести от лежанка е по-добре да започнете да правите упражнението само с 20 килограмовия лост на щангата за мъже или с по-късия 10 килограмов лост за жени. Тази тежест ще бъде достатъчно лека за повечето хора и ще можете да направите няколко повторения, с които да отработите правилната техника.
Загрявка
Изключително важно е да направите добра загрявка преди всяка тренировка. Това ще намали риска от травми, ще подготви мускулите и ставите за упражненията и ще подобри обхвата на движение. Ако имате фитнес ластик, той ще ви бъде много полезен при загрявката. Ластик с ниско съпротивление е най-добрият в случая. Упражнение за външна ротация на рамото с ластик ще ви помогне да загреете четирите мускула на раменния пояс. Също така може да ви помогне да разтегнете и отпуснете предните раменни глави (1 от 3те делтовидни мускула на рамото) и големият гръден мускул. Това са мускули, които са изключително стегнати при повечето хора, заради мястото, на което са позиционирани. В загрявката можете също да добавите и ролер за масаж на мускулите на гърба и ротация на тазобедрената става в легнало положение, за да загреете кръста.Упражнения за начинаещи
Това са лесни, но ефективни упражнения за гърди, рамена и трицепс.Вдигане на щанга от хоризонтален лег
https://youtu.be/asu2NWtSc2A
Техника:- Хванете лоста в двата му края така, че ръцете ви да са на опънати напред перпендикулярно на раменете. Позиционирайте тялото си така, че очите ви да бъдат точно под лоста.
- Стегнете корема и краката, когато вдигате лоста.
- Стегнете мускулите на лопатките назад и надолу. Това ще ви направи по-силни чрез движението.
- Задръжте мускулите на лопатките стегнати силно, включете ключиците и снишете лоста към гърдите. Стремете се да позиционирате лоста около позицията на зърната.
- Върнете се в изходна позиция и не изгърбвайте раменете напред.
- Това е основно упражнение и правилната техника и стойка могат да бъдат научени много бързо.
- То ще ви служи като основа за други упражнения за гърди. Ако изпълнявате вдигането на щанга от хоризонтален лег правилно ще можете да изпълнявате правилно и други упражнения за гърди.
- Щангата се контролира много по-лесно отколкото дъмбелите.
- Прогресивното натоварване може лесно да се изпълни. Повечето фитнеси разполагат с малки тежести като например дискове за щанга от 1,25 кг на страна. Това позволява прогреса да бъде много по-праволинеен отколкото с дъмбели, тъй като дъмбелите често се покачват по отношение на степента на увеличаване на килограмите (напр. увеличението често е с 2,5 кг на дъмбел).
- Често срещана грешка е да не се държат стегнати лопатките (лопатките да не са събрани). Това дава допълнителна сила и стабилност.
- В допълнение към това, ако лактите са твърде широко отворени настрани това може да причини сериозни травми на раменната става. За да поставите рамената в правилната позиция трябва да съберете лопатките и леко да сгънете лактите, когато сваляте тежестта върху гърдите си.
Военна преса
https://youtu.be/rxdNOw0-Eoc
Техника:- За това упражнение използвайте подобен захват на избрания от вас при изпълнението на вдигането на щанга от лег.
- Отново запомнете да не отваряте твърде много лактите настрани и дръжте гърдите нагоре и мускулите на лопатките стегнати в началото на движението.
- Тежестта трябва да е малка по време на първите няколко тренировъчни сесии и можете да добавите тежести през следващите седмици.
Кросоувър на горен портален скрипец
https://youtu.be/T9PqrKcdX2A
Техника:- Торса ви трябва да има лека извивка напред от кръста.
- Дръжте лопатките стегнати през цялото време.
- Използвайте движение под формата на извивка (като дъга), за да снишите тежестите.
Трицепсово разгъване с въже над глава
https://youtu.be/LDhqQ60gkyk
Техника:- Трябва да хванете всяка страна на въжето със силен захват преди да сгънете и изпънете ръцете си над главата.
- Лактите трябва да останат близо до главата, а кокалчетата на ръцете трябва да сочат към тавана.
- Задръжте опъна докато бавно смъквате въжето зад главата използвайки само предмишниците.
- Вдишайте по време на изпълнение на движението, издишайте при връщането в начална позиция.
Заключение
Препоръчително е начинаещите да се консултират с обучени професионалисти във фитнесите. Отделете няколко седмици, за да придобиете увереност и да научите правилните техники, както и да натрупате сила.Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
Chris Appleton
автор & редактор
„Крис е редактор и квалифициран личен треньор на ниво 3, с бакалавърска степен по„ Спортен коучинг и развитие “и квалификация за ниво 3 в Спортното хранене.
Има опит в предоставянето на фитнес класове и програми за начинаещи и напреднали нива на клиенти и професионални спортисти.
Крис е също така квалифициран футболен треньор, предоставящ тренировки за вратари и фитнес на полупрофесионално ниво, с хранителни съвети, които да спомогнат за поддържането на оптимални резултати.
Опитът му в спортната и фитнес индустрията обхваща 15 години и непрекъснато търси да се усъвършенства.
В свободното си време Крис обича да го посвещава на семейството си, докато тренира във фитнес залата.