5 упражнения за дупе | Myprotein Masterclass

Писател и експерт3 години Ago

Myprotein Masterclass е поредица от статии, които са посветени на това да ви помогнат да усъвършенствате тренировъчните си техники като благодарение на съветите и опита на професионалисти.

В тази статия, Calvin Crooks ни показва най-добрите упражнения за дупе, а Simone Farrington ги демонстрира. Те обясняват техниките и броя на повторения и серии, които ще зависят от целите ви. В едно сме сигурни - ако включите тези упражнения в следващата си тренировка за дупе, ще усетите как мускулите ви парят.

https://youtu.be/F_geGfClmVY

Тренировка за дупе

Бедрено сгъване

Легнете на лежанката
Опрете гърба си плътно на лежанката
Хванете се за дръжките
Възглавничката на уреда трябва да е малко над глезена ви
Ако желаете да увеличите мускулната си маса, правете упражнението с всеки крак поотделно

Съвет:

темпото е много важно за изграждане на мускулна маса и тонус

Лег преса

Изкачете се и седнете
Опрете гърба си плътно на стола
Краката ви трябва да са разкрачени на ширината на раменете в средата на платформата
Махнете предпазителя и свийте колената
Изправете се нагоре от ходилата
Колената трябва да достигнат почти до гръдния кош, за да се изправите отново

Сумо клек

Краката ви трябва да са
по
-разкрачени от ширината на раменете
Пръстите на краката трябва да сочат навън, а петите навътре
Дръжте гръдния си кош и раменете отпуснати
Направете клек така, че тежестта на тялото да се концентрира върху петите
Издишайте, когато се изправяте

Български клек

Сложете крака си на лежанка така, че да образуват 90 градуса
Дръжте ръцете си заедно и пуснете тялото си надолу, за да изпълните едно повторение
За да направите упражнението по-трудно, задръжте тялото си в долната позиция

Съвет:

Това може да се изпълни само с тежестта на тялото ви, но можете да добавите допълнителни тежести или ластик за дупе, ако искате да качите трудността.

Качване на лежанка или платформа (Степ-ъп)

Трябва ви само лежанка или платформа
Сложете крака си на лежанката
Качете се отгоре като придвижвате другото коляно напред

Съвет:

Поддържайте равномерно темпо, за постигането на най-добри резултати. Ако увеличите темпото твърде много няма да упражнявате мускулите, които желаете.

Заключение

Професионалистите са тук. Дните за упражнения на долна част на тялото и по-точно за дупе са по-ясни от всякога, Просто запомнете най-важното - темпо, стягане на мускулите по време на изпълнение на упражнението и сте готови!

Не забравяте да се абонирате за нашия YouTube канал, за да не изпускате нито един епизод от нашия Masterclass.

Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.

Emily Wilcock

Писател и експерт

After completing an internship with Myprotein, Emily returned to university to finish her Bachelor of Science degree in Business Management and Marketing. With experience in lifestyle writing, Emily aims to entertain and educate through her work. Her focuses include recipes, real and inspiring stories, and working with writers to help provide easy-to-digest evidence-based research. Her work on recipes has been previously featured in The Supplement magazine, with a particular focus on high-protein, nutritious meals, plus advice on how to properly fuel your body. Outside of work, Emily’s top priority is food. She’s a self-professed star baker and a connoisseur of all things baked. In her spare time, she’s either cooking up a storm, our looking out for the opportunity to try out Manchester’s newest restaurants. But as a huge fan of carbs, if it’s not pasta or pasta-adjacent, she’s not interested. If she’s not in the kitchen, she’s tucked up with a book for an early night, or you’ll find her in the gym working up a sweat. Afterall, all those carbs require quite the appetite.