15 минути упражнения за стегнато дупе

Нашата серия домашни упражнения е тук и ще ви помогне да останете във форма, ако не желаете или не можете да посещавате фитнеса.  Независимо от това дали сте начинаещ или напреднал, тези упражнения са перфектни за всички нива на физическа активност. 

Нямате много време? Имаме на разположение личния треньор и онлайн фитнес инструктор Кейти Нелсън (Katie Nelson), която ще ни представи бърза, но супер силна тренировка за дупе без нужда от каквото и да е оборудване. Не е от значение дали тренирате за постигането на по-естетична форма, за сила, поради хипертрофия или с цел постигане на високи резултати, стремежа към постигането на оформено дупе със сигурност е отразен в тренировъчната ви програма.  

9 упражнения за стегнато дупе

https://youtu.be/PIt11XkEpA0

Тази тренировка се състои от 9 упражнения (въпреки че има няколко упражнения, в които се използва само един крак, така че гледайте внимателно видеото, за да не изпуснете една от страните в упражненията!). В тренировката има 40 секунди упражнение и 20 секунди почивка между всяко упражнение и всичко, от което се нуждаете е стол с облегалка или без. Упражнения: 9 Продължителност: 15 минути (40 секунди работа, 20 секунди почивка) Оборудване: Твърда повърхност като например маса, пейка или  стол.    

1. Сумо клек с пулсация в долна част 

   За справка във видеото: 0:42 Техника: Краката ви трябва да са на отстояние по-голямо от ширината на раменете. Приклекнете надолу като свиете коленете и таза колкото ви е удобно, направете пулсация (както е показано във видеото) преди да се върнете в стартова позиция.  Съвети: Старайте се да държите кръста и гърба си изправен и се опитайте да държите гръдния кош нагоре, изправен, за да не се прегъва гърба. Поставете ходилата си стабилно на пода и оставете тежестта на тялото ви да пада върху петите. Задръжте коленете си над пръстите на краката, стегнете дупето силно, когато се изправите и дръжте стегнати коремните мускули.   Представете си, че извъртате краката си навън, когато са стъпили на земята и това ще ви помогне да използвате седлищните мускули по-ефективно. 

2.  Глутеус мост

   За справка във видеото: 1:47  Техника: Краката ви трябва да бъдат в такава позиция, че да можете да си докоснете петите като протегнете ръка на земята. От тази позиция, изтласкайте таза нагоре към тавана и стегнете дупето, задръцте така 2 секунди щом достигнете горната позиция. Съвети: Поддържайте кръста в неутрална позиция през цялото време. 

3. Странично качване на стъпало 

   За справка във видеото: 2:47 (десен крак), 3:47 (ляв крак)Техника: Ще ви трябва табуретка или нешо върху, което да стъпите за това упражнение.  Поставете единия крак на табуретката, а другия крак трябва да остане стъпал на земята, което ще ви осигури добър баланс. Изправете се на табуретката. Върнете се в начална позиция с контролирани движения.

4. Натоварване на глутеуса от полулегнало положение 

   За справка във видеото: 9:47 (десен крак), 10:47 (ляв крак) Техника: Легнете на едната си страна, оставете главата да гледа напред и кракът ви да пада под средата на тялото (това разтяга мускул глутеус медиус). Вдигнете крака си както е показано във видеото. Съвети: Ако упражнението ви е трудно сгънете крака в коляното, това ще създаде по-късо отстояние, което означава, че ще трябва да влагате по-малко усилия.  

5. Странично ходене в клек 

   За справка във видеото: 06:47 ч. Техника: Останете в позиция на клек през цялото време и стъпвайте от страна на страна (два пъти наляво и два път надясно). Съвети: Дръжте дупето стегнато, гърба изправен и гръдния кош напред.   

6. Български клек

   За справка във видеото: 7:47 (десен крак),ю 8:45 (ляв крак) Техника: Сложете единия крак на табуретката и застанете в позиция за напад с предния крак (опитайте по-разкрачена позиция, ако не можете да балансрате добре!). Трябва да се стремите да изтласкате тежестта на тялото с предния крак, въпреки че ще усещате напрежение в задната част на дупето на другия крак. Трябва да усещате разтягане в глутеуса на задния крак, когато слизате надолу с тялото си. Съвети: Оставете тежестта на тялото да пада върху петите за най-добра работа на глутеусните мускули и дръжте стегнати коремните мускули. Също така не забравяйте да държите гърба в неутрална позиция! 

7. Отпад с вдигане на крак 

   За справка във видеото: 9:47 (десен крак), 10:47 (ляв крак) Техника: Застанете в позиция на отпад и след това вдигнете напред задния крак, стегнете дупето, когато кракът ви достигне горната позиция и използвайте ръката, за да се балансирате. Вдигнете крака догоре (както е показано във видеото).   

8. Магарешки ритник с изпънат крак 

   За справка във видеото: 11:47 (десен крак), 12:47 (ляв крак) Техника: Застанете на “черити крака” на земята, изпънете единия си крак и го вдигнете назад от таза нагоре. Съвети: Дръжте гърба изправен и седалищните мускули стегнати в горна позиция за 2 секунди на всяко повторение.    

9. Мъртва тяга на един крак 

   За справка във видеото: 13:50 (десен крак), 14:45 (ляв крак) Техника: Подобно на Румънската тяга на един крак, с един крак на земята, вдигнете единия си крак назад и нагоре (за да ви е по-лесно използвайте крака си за баланс). Наведете се в кръста докато не усетите напрежение в ахилесовото сухожилие и дупето след това се върнете във стартова позиция, стегнете коремните мускули и се фокусирайте в една точка докато правите упражнението.  Съвети: Дръжте коленете си в леко свито положение, а не изпънати, стегнете коремните мускули, дръжте гърба в неутрална позиция и се концентрирайте в една точка (изберете една точка в полезрението си - това ще ви помогне, ако не можете да балансирате на един крак). 

 

Отговори на често задавани въпроси: 

1. Упражненията стават ли за както за мъже така и за жени? 

Да! Без значение дали тренирате за поддържане на добра фигура или сте атлет, силните и добре развити седалищни мускули със сигурност са част от целите ви! Добре развитите седалищни мускули спомагат за стабилността на тазобедрените, колянните и долните гръбначни стави. Поради тази причина, можете да разчитате на тези упражнения за повишаване на ежедневната ви ефективност (способността да изпълнявате различни действия като изкачване на стълби например), също така да ви предпази от контузии чрез подобрена стабилност и добър контрол на ставите.    

1. Колко пъти трябва да тренирам глутеуса на седмица, за да постигна възможно най-добри резултати? 

Зависи. В зависимост от интензивността, продължителността и обема на тренировъчната сесия можете да определите колко често можете и трябва да тренирате седалищните мускули. Като за начало 1 тренировка веднъж седмично  да е достатъчна, за да имате напредък, но с течение на времето трябва да увеличите обема, интензивността и да добавите още предизвикателства (като например различни тренировки), за да поддържате прогреса на добро ниво. При добро хранене и достатъчно сън, може би 2 тренировки на седмица ще бъдат най-ефективни за упражняване на глутеуса - най-добри резултати ще постигнете, ако тренировките са разпределени между няколко дни, за да имате време да се възстановите. 

1. Колко дълго трябва да продължи тренировката на глутеуса? 

Отново зависи. Ако тренировката е твърде интензивна или ако нямате достатъчно време, тогава 15 минутна тренировка със сигурност ще бъде по-добре от никаква тренировка. Тренировка, която е фокусирана върху мускулите на дупето със сигурност ще тренира и другите мускулни групи (коремни, крака и други). Затова една ефективна тренировка може да продължи около 60 минути (включваща 5-10 минути целенасочена загрявка).