Веган бодибилдинг | Съвети за хранене

Ако сте решили да преминете към веган хранителен режим, може би си задавате някои въпроси относно това дали ще можете да поддържате същото ниво на активност и да постигате същите цели, които сте си поставяли преди. Какво означава това за вас като спортист или като веган бодибилдър? Какви уловки крие веган диетата (ако изобщо има уловки) и дали един веган бодибилдър се нуждае от нещо по-различно отколкото човек, който се храни с животински продукти? 

  

В тази статия: 

• Хранене за веган бодибилдинг 
• Протеин за веган бодибилдъри 
• Диетични мазнини за веган бодибилдъри 
• Въглехидрати за веган бодибилдъри 
• Микронутриенти за веган бодибилдъри 
• Тренировки за веган бодибилдъри 
• Кардио за веган бодибилдъри 

https://youtu.be/vtdDKYoFr6U

Хранене за веган бодибилдинг 

 

Правилата за качване на мускулна маса са същите за веган бодибилдърите както и за останалите спортисти, но няма съмнение, че трябва да се положат някои допълнителни усилия, когато става въпрос за храната. 

Енергийния баланс (количеството храна, което приемате сравнено с това колко енергия изразходвате) е основния фактор, който определя дали ще губите мазнини или ще качвате тегло. Ако човек е в състояние на калориен дефицит посредством диетата или тренировките, тогава със сигурност ще отслабне.  

 

Протеин за веган бодибилдъри 

 

Протеинът е съставен от аминокиселини, които са градивните частици на мускулите и подпомагат растежа им. Поради това, високите количества протеин са от изключителна важност за веган бодибилдърите. Някои аминокиселини не могат да се произвеждат от тялото и затова трябва да се приемат ежедневно.  

Диапазон от 0,2 до 2,4 грама протеин на килограм телесна маса е безопасна дозировка за повечето бодибидъри, независимо дали са на хранителен режим в подготовка за състезание или искат да качат мускулна маса.  

Когато става въпрос за протеин, тук бодибилдърите трябва да обърнат особено внимание, защото не всички протеини са еднакви. Атлетите ще трябва да направят така, че поне няколко от храненията им да съдържат пълноценни протеинови източници, тоест трябва да съдържат всички 9 незаменими аминокиселини. Когато всички 9 присъстват в храната, тогава тялото може да произведе останалите само.  

Поради тази причина, може да бъде от полза за бодибилдърите да приемат хранителни добавки, за да са сигурни, че тялото им получава достатъчно качествена храна и полезни вещества. Добавките като Веган Протеинов Бленд, Соев протеин изолат или Грахов протеин изолат са лесен начин да приемете нужното количество протеин за деня.   

  

Храни, които съдържат пълноценни протеинови източници:  

• Киноа 
• Елда 
• Соя 
• Quorn (заместител на месо) 
• Ориз и боб 
• Хляб Езекил 
• Сейтан 

Веган бодибилдърите трябва също така да запомнят, че някои от тези пълноценни източници на протеин съдържат и голямо количество въглехидрати. Ако се подготвяте за състезание, в което целта ви е да намалите количеството телесна мазнини, трябва първо да обърнете внимание на броя калории, които приемате. Това е още една причина поради, която приема на хранителни добавки с протеин ще ви бъде от полза - защото те обикновено имат ниско съдържание на въглехидрати и калории.  

https://youtu.be/PMQMF9QzJmU

Диетични мазнини за веган бодибилдъри 

 

Подобно на протеина, не всички мазнини, които приемаме са еднакви. Например, тялото се нуждае от незаменими мастни киселини. Думата “незаменими” означава, че тялото не може да ги произвежда само и затова трябва да се приемат с храната.  

Омега-3 и Омега-6 се смятат за незаменими киселини. Омега-6 мастните киселини лесно се набавят чрез храната, но щом става въпрос за Омега-3 нещата се усложняват, особено за тези от вас, които следват веган диета.   

Бодибилдингът е изтощителен спорт, а приемът на Омега-3, може да помогне на мускулната тъкан да се възстанови по-лесно, защото намалява възпаленията.  

Диетичните мазнини се съхраняват в тялото, затова дори източниците да са здравословни, трябва да внимавате какво количество от тях приемате.  

Храни, които съдържат Омега-3 мастни киселини са: 

• Ленено семе на прах 
• Семена чия 
• Конопено семе 
• Листати зеленчуци 
• Водорасли 
• Боб 

Няма съмнение, че храните изрeдени в този списък са здравословни и могат да ви донесат много ползи. Въпреки това, не се говори често за това какво количество от тях всъщност се усвоява, а това е особено важно за веган бодибилдърите, които трябва да си набавят достатъчно Омега-3 чрез храната или хранителни добавки.  

Всички тези храни са подложени на процес на преработка и усвояване в тялото, за да стана бионалични. Това означава, че тялото ги преобразува в активни форми, които то може да използва.  

Проблемът с процеса на това преобразуване е, че той е твърде незначителен. Затова, въпреки че количеството изглежда добро в чинията ви, тялото на практика не получава достатъчно от това, от което се нуждае (понякога дори и по-малко, ако ежедневно сте в състояние на калориен дефицит).  

Един много практичен начин да избегнете това е да приемате Омега-3 като хранителна добавка, направена от едноклетъчни водорасли. Например, Веган Омега-3 с течна формула, което има подобна функция, както рибеното масло, но липсват етичните проблеми относно добива му и се усвоява много добре от тялото.  

Въглехидрати за веган бодибилдъри 

 

Зеленчуците, нишестените и зърнени храни често са голяма част от веган диетата. Всички тези храни съдържат въглехидрати. Зеленчуците често съдържат по-малко въглехидрати отколкото зърнените и нишестени продукти.  

Неправилно е да се твърди, че всички преработени храни са нездравословни, но би било добра идея веган бодибилдърите да приемат по-голямата част от въглехидратите за деня чрез храни, които са минимално преработени. 

Храните, които са претърпели по-малко преработка често имат високо съдържание на витамини и минерали, което носи повече ползи за доброто представяне.  

Микронутриенти за веган бодибилдъри 

 

Това е сфера, в която много веган бодибилдъри могат да срещнат трудности, особено ако тренирате често, както е при професионалистите. Зеленчуците ще ви предоставят изобилие от някои определени витамини и минерали, но подобно на мастните киселини, други източници няма да се преобразуват толкова успешно от тялото.  

Основните витамини и минерали, които са в недостиг, са желязо, цинк и витамин В12 и се съдържат големи количества най-вече в животинските продукти. Това не означава, че веган бодибилдърите няма да могат да си набавят никой от тези хранителни вещества, но количествата може да не са достатъчни.   

Особено жените, като цяло, се нуждаят от високи количества желязо, а веган диетата може да намали още повече тези запаси. Най-лесният и практичен начин да си набавите достатъчно от тези хранителни вещества е да ги приемате под формата на добавки, направени от веган източници.   

  

Храни за тренировки за веган бодибилдъри 

Въглехидратите са отговорни за представянето в залата, а протеина ни е нужен, за да могат мускулите да се развиват и увеличават размера си. И двата макронутриента са важни за тренировките, но това кога ги приемаме може да ни помогне да подобрим резултатите си и да постигнем максимума.  

Препоръчва се протеина да се приема преди или след тренировка, за да подпомогне растежа на мускулите и възстановяването им. Една доза от 20 до 30 грама в диапазон от 1 до 3 часа преди или след тренировка е оптималния вариант (можете да приемате повече, но това няма да доведе до допълнителни ползи свързани с растежа на мускулите и възстановяването). Подобно количество протеин може да се приема и с храната около два часа преди или след тренировка.  

Препоръчителното количество въглехидрати ще зависи от това дали искате да отслабнете или да качите килограми. Ако целта ви е да отслабнете, тогава ще трябва да приемате по-малко калории и въглехидрати в сравнение с периодите на качване на килограми.  

Въпреки това, е добра идея да опитате да се храните възможно най-добре и да приемате въглехидрати заедно с протеина преди и след тренировки, за оптимално възстановяване.  

Количествата ще зависят от предпочитанията ви свързани с храната (високо или ниско съдържание на въглехидрати) както и от това как се чувствате добре по време на тренировка (на празен или пълен стомах).  

Кардио за веган бодибилдъри 

 

Кардиото е черешката на тортата за бодибилдърите, които искат да се отърват от излишните мазнини. Нискоинтензивното равномерно кардио е предпочитан метод за чистене на бодибилдърите, защото им позволява да се възстановят от силовите тренировки, да изчистят мазнините и не причинява допълнителна мускулна треска. 

Какво количество е нужно зависи от това колко мазнини сте свалили и колко още искате да свалите. Може да правите кардио само по 30 минути два пъти седмично или 60 минути на ден.  

И така, основният въпрос е: Могат ли веган спортистите да постигнат толкова добро представяне както тези, които се хранят с храни от животински източници? Могат ли да качват мускулна маса, да станат по-силни и да изчистят мазнините? 

Разбира се. 

Няма причина, веган бодибилдърите да не могат да достигнат максималния си капацитет във всяка област. Въпреки това, ще трябва да тренират малко по-усилено и да приемат всички нужни хранителни вещества. Вниманието към детайлите ще помогне на веган бодибилдърите в тренировките, диетата и начина на живот. Затова те трябва да бъдат по-отдадени на правилното хранене.  

  

Заключение 

Правилата, които важат за бодибилдърите, които се хранят с храни от животински източници важат и за веган бодибилдърите. Енергийния баланс е от основно значение, а протеинът е ключът към качването и загубата на мускулна маса. Усилените тренировки и адекватното възстановяване са абсолютно задължителни. 

Всички имаме ограничено свободно време, така че за да направим живота си малко по-лесен, би било разумно да си съставим добър план за това какви добавки е нужно да приемаме според целите си, тъй като това може да премахне повечето недостатъци и неясноти свързани на хранителния ни режим.