Защо трябва да тичате за здраве и как да прецените дали го правите правилно

Може би вече имате пътека за бягане вкъщи, но ако нямате, тичането за здраве навън (дори през зимата) може да бъде страхотен начин да подобрите физическото си състояние и психическото си здраве.Бягането за здраве заедно с приятел може да ви мотивира, да ви помогне да се социализирате и да ви даде сигурност, за да не сте сами, ако тичате през тъмните вечери или ранните утрини.

Каква е разликата между тичането за здраве и бягането ?

Тичането за здраве се изпълнява с по-ниска интензивност от бягането, това означава, че може да се прави за по-дълъг период от време. Нещо повече, бягането изразходва повече енергия поради факта, че скелетните мускули, белите дробове и сърцето трябва да работят по-усилено. Поради разликата в интензивността, тичането за здраве е физическа дейност подходяща за почти всеки човек.

Защо трябва да пробвате да тичате за здраве

Най-добрата причина е, че не трябва да сте запалени по тренировките във фитнеса, за да започнете за тичате за здраве. Идеята да излезете навън, за да потичате може да бъде перфектната възможност да се социализирате и със сигурност ще бъде по-добре отколкото да не излезете изобщо. Започнете да тичате с бавно темпо.

1. Тичането за здраве може да подобри работата на имунната система

   Докато прекалените тренировки могат да намалят ефективността на имунната система, умерените тренировъчни дейности като например тичането за здраве, могат да подобрят ефективността на имунната ви система.  Доказано е, че хора, които редовно тичат за здраве, дори с ниска интензивност всяка седмица, имат по-нискъв коефициент на смъртност от хората, които водят заседнал начин на живот. Проучване от 2020 на Кхамаси и др. (Khamassi et al.) проследява биомаркерите на млади мъже в добро здравословно състояние по време на високо интензивна интервална тренировка (HIIT) и умерена тренировка в стабилно състояние. Откритията на проучването показват, че упражненията с умерена интензивност (напр. тичане за здраве) водят до подобрена функция на имунната система в сравнение с HIIT тренировките.Хората, които тичат за здраве са по-склонни да следват по-здравословен начин на живот, което е присъщо на хората, които за по-активни физически (напр. тези, които искат да започнат да тичат или искат да станат по-добри в тичането е по-малко вероятно да са пушачи и следват по-здравословна диета и спят по-дълго и по-качествено, всичко това доказано намаля рисковите фактори за зaболеваемост).

2. Тичането за здраве може да подпомогне психическото ви здраве

   По време на тренировките се отделят ендорфини, които взаимодействат с опиоидни рецептори в мозъка, което води до намаляване нивата на болка и усещане за добро здраве.  Ползите за психичното здраве от упражненията са доказани, чрез изследване на Кууни и др. (Cooney et al) от 2013 година, което показва, че тренирането е ефективен начин за справяне с депресията.  Разбира се, има и други ползи свързани с тренировките в това число и тичането за здраве, които се подразбират, като например положителните ефекти от прекарването на време навън, срещата с други хора и подобрената фигура и следователно подобрение на самочувствието.  Всички тези фактори подобряват и поддържат психичното здраве и всички те са резултат от тренировките. В допълнение към тях има и много ползи, които едновременно подобряват физическото и психическото здраве. 

    

3. Подобрява здравето на кардиоваскуларната система

   Не е тайна, че тичането за здраве и бягането като спорт могат да подобрят състоянието на кардиоваскуларната система (и издръжливостта на дълбоките мускули, което означава, че някои  мускулни групи могат да извършват повтарящи се ниско интензивни контракции за продължителен период от време. 

    

4. Изгаря калории

   Всички видове активност изискват калориите набавени чрез храните да се използват от тялото като гориво. Интензивността и продължителността на тренировката ще определят колко калории ще изгорите. Въпреки че, бягането е сигурен начин да изгорите поне няколкостотин калории (по време на тренировката). По този начин ще изгорите повече калории отколкото почивайки си или вършейки ежедневните си дейности през останалата част от деня, тъй като тялото ви ще се върне към нормалната си метаболитна скорост (въпреки че това покачване може да не е голямо в рамките на един ден, то със сигурност ще се увеличи щом продължите да тичате).

    

5. Стяга мускулите и подобрява плътността на костите

   Има много причини да искате да изградите силни и здрави мускули - те изглеждат по-добре, помоагат ви по време на ежедневните занимания и намаляват риска от наранявания. Това е особено важно за по-възрастното и застаряващо население, тъй като при тях протича процес наречен саркопения - естествена загуба на мускулна маса в следствие процеса на стареене. Физическата активност може да компенсира ефектите на процеса на саркопения и усещането за натоварване по време на тичане спомага за увеличаване на костната плътност, което е важно за предотвратяването на костни фрактури причинени от падане.

6. Социализация

   Тичането за здраве може да бъде много приятна дейност свързана със срещане на много хора. Можете да се срещнете с нови хора, които също тичат за здраве на различни спортни и любителски събития.  Много вероятно е да има местен клуб по тичане близо до вас, където да има хора с различни нива на физическа подготовка, затова винаги ще има някой, който да бяга заедно с вас в групата.

    

7. Състезание

   След като се запалите по тичането може да искате да си поставите определени цели, като например да участвате в първия си 5 километров маратон. Разбира се, в повечето случаи важното е не самото състезание като такова, а удовлетворението от постигането на поставената цел преди да продължите напред. През изминалата година някои състезания бяха отменени, но общността от хора, които тичат за здраве със сигурност се развива, затова сега може да е идеалният момент да започнете да навъртате километри!

Как да започнете да тичате за здраве

Както при всяка дейност, най-трудно е да започнете. Тук можете да намерите списък с неща, които да си приготвите преди да започнете да тичате, за да сте сигурни, че имате всичко нужно.

1. Подсигурете си правилните принадлежности

   Важно е да имате правилната екипировка за тичане. Особено важно е да се облечете подходящо за сезона.  Ще ви трябват подходящи обувки и удобни дрехи, с които ще можете да тичате. Ако искате да обуете нещо, по-конкретно можете да вземете предвид терена, на който ще тичате. Краката ни са структурирани за бягане, следователно най-добре е обувките ви да не са меки и подплатени.Клиновете за тичане ще запазят краката ви топли през зимата, а ако облечете отразителна жилетка, тя ще ви предпази от природните стихии и ще ви направи видими за движението на пътищата. Якето ви не трябва да бъде с висока изолация, тъй като температурата на тялото ви ще ви стопли, но със сигурност е добра инвестиция за студените месеци.Смарт часовниците са проектирани за тичане и имат GPS, който може да проследи разстоянието, което сте изминали и да ви даде точна оценка на броя калории, които сте изгорили и времето, което ви е отнело да преминете избраното разстояние. Повечето смарт часовници измерват сърдечния ритъм по време на тичане, затова могат да бъдат прекрасно средство за отчитане на постиженията ви.  Не се притеснявайте, ако не искате да плащате излишни пари за нови приспособления в момента. Повечето смарт телефони имат функцията за GPS проследяване на разстоянието и времето на тичане.

2. Потърсете си приятел за тичане

   Често е трудно да се мотивирате, особено, когато си поставите нова цел за преследване. Опитайте се да намерите приятел, който има подобни интереси на вашите и може да тича заедно с вас. Това не само ще ви помогне да постигнете целите си, но и ще бъде възможност да общувате с приятели, което може да ви помогне да подобрите психичното си здраве.

3. Планирайте маршрута си предварително

   Предварителното планиране ще ви позволи да следвате познат и безопасен маршрут. Също така по този начин ще знаете какво е точното разстояние, което ще изминете. Това може да ви помогне да напредвате, защото ще можете да изминавате същия маршрут по-бързо и да отбелязвате прогреса си. Ако определен район ви е познат може да тичате на определено разстояние и за определено време в една посока и да се върнете обратно, когато достигнете половината разстояние.  Можете да потърсите често използвани маршрути за тичане във вашия район с приложения като Strava. Това също може да ви даде повод да се състезавате със себе си и приятели!

4. Поставете си цели

   Можете да помолите прителите си за помощ с поставянето на цели или да използвате Strava. Поставете си правилните цели. Те трябва да бъдат конкретни, измерими, постижими, реалистични и с времева рамка. Това ще ви помогне да напредвате с умерен темп и ще можете да надграждате себе си. Добавете към това добър тренировъчен режим, правилно възстановяване  и със сигурност ще постигнете големи успехи!

5. Дайте си време за възстановяване

   Всеки се нуждае от време за почивка между тренировъчните сесии, за да може да се възстанови и адаптира към новите си цели независимо от нивото на което е.

   Ако сте начинаещ може да забележите, че имате мускулна треска 1-2 дни след тренировки.Това се случва, защото новото натоварване по принцип предизвиква нанасянето на повече “щети” върху мускулите, тъй като те не са свикнали да бъдат тренирани по такъв начин.Като начинаещ можете да тичате 2-3 пъти седмично и това ще бъде достатъчно за  мускулите и кардиоваскуларната ви система, за да се адаптира. С  правенето на повече тренировки ще напреднете до 4-5  тренировки на седмица преди да започнете да тичате всеки ден. Качеството на вашите тренировки ще бъде високо, ако качеството на възстановяването ви е високо, затова трябва да спите качествено и да сте на високопротеинова диета.  

 

Как да прецените дали тичате правилно

Както при всеки вид упражнение, тялото ви ще ви помогне да определите дали изпитвате “добра болка” (напр. чувството за парене в мускулите от натрупването на млечна киселина) или “лоша болка”  (напр. накуцване при тичане поради изкълчен глезен). Ако чувствате болка или комфортен по време на упражнения това не може да се дължи на травма или умора поради самото упражнение. 

1. Имате болки във врата

   Мускулните влакна на трапецовидния мускул (както и много други по-малки мускули) отговарят за повдигането (свиването) на рамената.   Може би не държите рамената си отпуснати докато тичате и следователно напрягате твърде много трапецовидния мускул, което може да доведе до спазми на мускула и болка по-късно. За да не се случва това, опитайте се да отпуснете рамената докато тичате и да поддържате изправена стойка, така че мускулите на врата и рамената да не се пренатоварват.Може също така да забележите, че упражнения като повдигане на рамена с дъмбели могат да укрепят тези мускули. През по-студените месеци обмислете носенето на спортно яке за бягане с качулка или яка, тъй като, когато мускулите са топли ще са по-малко напрегнати и по-подвижни.

2. Болка в колената или глезените

   Начинът, по който вървите, тичате, бягате или спринтирате са вашата така наречена походка. Има много точки по протежението на кинетичната верига - краката/таза, където някаква форма на дефицит може да е отговорна за механизми, които могат да причинят болка или неудобство. Например, често срещана е валгусната деформация, това е деформация при която колената се изкривяват навътре към центъра на тялото вместо да са изпънати докато бягате. Това от своя страна може да доведе до ненужно обтягане на структури като сухожилията около ставите.Някои магазини, които предлагат екипировка за бягане (или физиотерапевтите, които имат опит с бегачи) могат да направят “анализ на походката” и могат да ви дадат някои съвети за техники и могат да ви помогнат да закупите подходящите обувки за тичане. Стъпките, които можете да предприемете включват упражнения за укрепване на мускилите около таза (особено, мускула на глутеуса и средния седалищен мускул (gluteus medius)), които предоставят стабилност на ставите по-нататък по протежението на кинетичната верига. Това означава, че натоварване по време на тичане ще бъде по-ефективно за мускулите ви отколкото, ако бъдат насилвани да се вместят в структури, които могат да предоставят само второстепенна подкрепа.

3. Затруднено дишане

   Има много причини поради, които може да имате затруднено дишане при бягане, това може да бъде поради фактори като алергии, горещина, влажност или астма. Може да е причинено и от нещо елементарно като например бягане с темпо, което е твърде бързо за вашите възможности към момента. Следователно сърцето и белите дробове няма да могат навременно да се приспособят към нуждите на мускулите.Опитайте да започнете с по-леки темпове и да дишате през носа. Това ще ви гарантира, че не се напрягате твърде много.   В дългосрочен план, може да опитате да си създадете навик да дишате спокойно и ритмично (напр. да издишвате всеки път, когато левият ви крак докосне земята).

4. Мускулите са стегнати

   Първо, трябва да определите, кои мускули са стегнати и дали дали изобщо са стегнати! В някои случаи, мускулите, в които чувствате стегнати, всъщност може би не са достатъчно силни. Поради това, ефективен подход може да бъде комбинацията на умерени статични и динамични упражнения за разтягане с директно съпротивление на въпросните мускули. Опитайте да не задържате статичните разтягания за твърде дълго време, за да избегнете чувство на стягане, тъй като проучвания са открили, че това може да намали изходната мощност на мускулите, които разтягате.

 

Заключение

Не всеки иска да тренира, за да постигне големи мускули, но всеки трябва да положи усилия за поддържане на доброто здраве на сърцето си. Тичането за здраве може да е перфектен начин за разпускане за много хора, тъй като не е скъпо, може да ви помогне да се социализирате и да се раздвижите. Тичането за здраве може да се окаже тренировката, която не сте знаели, че обожавате!